Pierde grasa y gana músculo, sin enloquecer con tu dieta o vivir en el gimnasio.
EMPIEZA 14 DÍAS DE ACELERACIÓN GRATIS
⬆ Haz clic aquí para empezar. ⬆
PRUEBA EL LADO OSCURO POR 14 DÍAS
No importa si quieres entrenar en el gimnasio, en tu casa o en otra galaxia.
En BTT tienes un plan fácil de seguir para:
¿POR QUÉ BTT VA A FUNCIONAR CONTIGO TAMBIÉN?
RUTINAS QUE VAN AL GRANO
Diseñadas para durar 45 minutos o menos,
entrenando 3 o 4 veces por semana, para que ahorres tiempo y te sientas con más energía en actividades de tu día a día.
SOLO EJERCICIOS EFECTIVOS:
Nada de máquinas que no sirven para nada o ejercicios de relleno ridículos.
Tu rutina va a estar basada en ciencia y experiencia
en cientos de atletas como tu.
LOS MEJORES TUTORIALES EN VIDEO:
Con indicaciones gráficas clave
como estas
para que puedas dominar la técnica de cada ejercicio, de manera que tu progreso no se vaya a estancar nunca y cada repetición te ponga orgulloso.
FUERZA Y ATLETISISMO:
Tu plan esta armado para lograr un físico atlético, que rinde como se ve,
con el balance correcto de ejercicios de fuerza, fisiculturismo y funcionales,
ALTA TECNOLOGÍA EN TU BOLSILLO:
Diseñada específicamente para ayudarte a instalar cambios sostenibles,
encontrar formas de mejorar tu desempeño y ver tus resultados moverse de una manera gráfica, fácil de entender, super útil para avanzar con confianza.
DIVERSIÓN PROGRESIVA:
Cada 4 semanas pasas a un nuevo nivel,
de manera que gradualmente vas mejorando tu desempeño y transformando tu cuerpo en una forma que no se siente forzada. Mínimo no te vas a aburrir - clave para poder ser constante.
HERRAMIENTAS PARA DOCUMENTAR TODO:
Medidas, fotos, peso total, fuerza, pasos, cardio, actividades afuera del gimnasio, etc.
Puedes registrar todo o incluso sincronizar automáticamente apps como MyFitnessPal o Fitbit, así no te queda duda de que estás progresando.
Si pensabas que necesitabas dormir en el gimnasio para tener el físico que quieres, este es el programa que va a cambiar todo.
EMPIEZA 14 DÍAS DE ACELERACIÓN GRATIS!
Empezar es la parte más difícil. Por eso, es GRATIS!
Sergio
Bohrt
Santa Cruz, Bolivia
VENCE TUS RETOS NUTRICIONALES
Aprende paso a paso y de manera guiada cómo puedes obtener resultados asombrosos, que son realmente sostenibles.
Si sientes que ya es hora de tomar en serio tu estado físico y salud, pero no quieres entrar en ninguna de las dietas raras que propone el internet, este es el programa que estabas buscando.
ESTE ENFOQUE ES PARA TI SI QUIERES:
CONTROLAR TU PESO, GANAR FUERZA Y ENERGÍA:
Usando un enfoque basado en hábitos,
todos pueden hacer ajustes simples en su nutrición y estilo de vida, para finalmente cambiar la forma en la que su físico se ve y funciona.
SALVARTE DE ENTRAR A OTRA DIETA:
No necesitas irte a extremos para tener resultados sostenibles. Formando algunas habilidades clave vas progresando gradualmente para llegar a tus metas, sin poner tu vida patas arriba.
ENCONTRAR UN ESTILO DE COMER PROPIO:
Partamos de identificar y analizar tus retos nutricionales únicos. para ajustar tu programa a tus gustos, personalidad y estilo de vida
COACHING HUMANO ESPECIALIZADO:
Trabaja con un especialista humano que te ayuda a mantenerte responsable, guiándote y dándote apoyo para que avances con constancia y seguridad en lo que estás haciendo.
RESULTADOS REALMENTE SOSTENIBLES:
Destilamos las metas que hoy parecen grandes en pequeñas prácticas simples, que suman para lograr cambios masivos. Vas a formar hábitos sólidos que se convierten en parte de tu día a día.
GARANTÍA DEL 100% DE TU DINERO:
Si no ves los resultados que quieres o alguna parte del programa no te satisface, te devolvemos absolutamente toda tu plata,
sin condiciones, ni preguntas.
Transforma tu cuerpo y tu relación con la comida para siempre usando un enfoque basado en hábitos.
EMPIEZA 14 DÍAS DE ACELERACIÓN GRATIS!
HAZ CLIC AQUÍ!
Andrés
Jimenez
La Paz, Bolivia
ÚNETE AL LADO OSCURO DE LA FUERZA
Por mi mala suerte genética, soy el tipo de persona al que siempre le ha costado perder grasa, ganar músculo
o tener un físico aunque sea remotamente parecido al de un atleta.
Mi frustración en el gimnasio derivó en una pasión por entender las ciencias de la fuerza, el acondicionamiento atlético y la nutrición deportiva.
Luego de años de trabajo duro con atletas de diferentes niveles, hoy soy un especialista certificado por instituciones líderes en la industria como la National Strength and Conditioning Association (NSCA) y Precision Nutrition (PN).
Cada año ayudo a un grupo de 50 humanos ocupados a aterrizar planes para controlar su peso, mejorar su rendimiento y su salud, haciendo la conexión con el éxito en su vida personal y profesional.
Unamos fuerzas para descubrir todo tu poder, empezando tu entrenamiento en el lado oscuro de la fuerza.
- Coach Cone (CSCS, PN2)
PRUEBA EL LADO OSCURO POR 14 DÍAS. HAZ CLIC AQUÍ.
"Once you go black...
Felipe
Sandy
La Paz, Bolivia
OFERTA EXTREMADAMENTE LIMITADA:
EMPIEZA 14 DÍAS DE ACELERACIÓN GRATIS!
- Sin pagar nada.
- Sin registrar tu tarjeta de crédito.
- Con el 100% de nuestro compromiso de satisfacción.
HAZ CLIC AQUÍ!
SÉ EL PRÓXIMO CASO DE ÉXITO
PREGUNTAS FRECUENTES
ÚNETE AL LADO OSCURO
HAZ CLIC AQUÍ PARA EMPEZAREmpezar es la parte más difícil. Por eso, es GRATIS!
NO TE PIERDAS
Nuestros mejores tips están en @BlackTeamTraining
-
![]()
ENTRENAR CON CONSTANCIA NO ES FÁCIL! ...peor con un clima de damier. Hola, soy @Cone911. Especialista en fuerza y acondicionamiento atlético (NSCA-CSCS). Vivo en La Paz y además de no siempre estar hiper-motivado, el clima aquí no me apoya en las mañanas. Pero mi carrera depende de mi constancia entrenando y de hecho lo hago sin falta por más de 12 años. Para lograr eso he tenido que instalar "sistemas" en mi rutina: formas de garantizar que voy a hacer lo que me he propuesto hacer. Una parte importante de estos sistemas esta en mi rutina de calentamiento. Incluso cuando tengo CERO GANAS DE ENTRENAR, puedo contar con la serie de fundamentos que estoy compartiendo en este post para ponerme de humor y entrar en personaje para mover peso. El truco está en despertar tu sistema nervioso poco a poco y en darte permiso para empezar suave. Puedes hacerlo en 5 etapas: 1) CONCENTRATE EN TU RESPIRACIÓN Y MOVILIDAD CON EJERCICIOS DE PISO: EJ: Cat/Camels, Bird/Dogs. Ejercicios que te permitan inhalar profundo, exhalar con calma y que movilicen tus articulaciones son los ideales aquí. 2) HAZ LA TRANSICIÓN A EJERCICIOS QUE INVOLUCREN MÁS TU ZONA MEDIA Y BRAZOS. EJ: Planks, Walkouts, Kneeling Pushups. No quieres cansarte, ni irte al límite, sino activar y conectar. Escoge ejercicios que se sientan fáciles para ti. 3) PÁRATE Y CALIENTA PIERNAS Y GLÚTEOS. EJ: Split Squats, Band RDLs. Ya parado haz que fluya la sangre a grupos musculares grandes como tus piernas y glúteos. Lento y de manera controlada es la idea aquí. 4) MOVILIZA TUS HOMBROS Y BOMBEA TU ESPALDA. Band Pull Aparts y Shoulder Dislocations. Honestamente, deberías hacer estos ejercicios todos los días. 100 reps/día es la recomendación para salud en general. 5) EMPIEZA EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE TU PRIMER EJERCICIO DEL DÍA. Casi sin darte cuenta estás listo para empezar con el calentamiento específico de tu primer ejercicio del día. Vas gradualmente cargando peso a la barra, hasta encontrar una carga que puedas dominar por el número de reps y sets que indica tu coach. ¿NO TIENES COACH? ¿NO TIENES PROGRAMA? Yo te ayudo. Gratis. Link en bio. Animal.Button -
![]()
Como el alcohol es una substancia que es bastante central en muchas de nuestras interacciones sociales, es un tema delicado. Personalmente, pienso que no es necesario abordarlo de buenas a primeras cuando una persona empieza un nuevo programa de nutrición y entrenamiento, porque casi siempre hay cosas más importantes que se pueden ajustar antes de tocar este tema. Por ejemplo, podríamos empezar chequeando: * La cantidad de proteína en tu dieta. * La cantidad de verduras/vegetales que comes. * Los carbohidratos que escoges. * Las grasas que incluyes en tus comidas. * Si sabes planificar, anticipar y armar planes de comidas. * Tu constancia con tus workouts. Trabajar en esas bases puede tardar varios meses, antes de empezar a tocar la cantidad de calorías líquidas que consumes en tu dieta y eso incluye tu consumo de alcohol. Naturalmente, cuando empiezas a hacer cambios en tu nutrición, eres consecuente y reduces la cantidad de alcohol que estás tomando. Otras veces no es tan sencillo. El alcohol es una droga. Como cualquier otra, genera dependencia. Por eso, para un número de personas, disminuir su consumo es un reto tremendo. Al final, contrario a lo que te haría creer Instagram, no todos los que están activamente haciendo ejercicio tienen la meta de tener un six pack. La gran mayoría de las personas simplemente quiere vivir o sentirse mejor, controlar su peso y presentarse con confianza. Para lograr eso, no es necesario cortar enteramente todo el alcohol de tu vida, sino simplemente encontrar una medida y una manera de incorporarlo que sea sana específicamente para ti. He visto que eso se logra con una combinación de experimentación y madurez. Otras veces, con ayuda especializada. Sé que tomar es divertido y, si lo estás haciendo bien, hay beneficios innegables. Si vas a tomar, que sea porque lo disfrutas geniunamente y agrega algún tipo de valor o placer a tu life. - @Cone911 Black Team #Training #Nutricion y #Fitness para el humano ocupado.Button -
![]()
Una zona media fuerte va más allá de un six pack. Si entre tus metas está moverte, además de verte mejor, empezar a incorporar entrenamiento de suspención es clave porque te obliga a usar tus abdominales, oblícuos y espalda baja para equilibrar tu propio peso y usarlo como resistencia. Este equipo portátil es algo que llevo a la gran mayoría de mis viajes, (que espero poder reactivar pronto) y si estás en dudas de hacer la inversión o no, te la recontra recomiendo. En vez del TRX, yo compraría el JGXT, que es el equipo que estoy usando en el video. Cuesta $US. 100 menos en relación al TRX y puedes hacer todavía más ejercicios, porque te vienen dos straps separados, de manera que puedes hacer Chin Ups (Dominadas) y Dips (Fondos), entre otros ejercicios de calistenia que son imposibles o muy incómodos de hacer en el TRX. Dejanos un DM si estás buscando el link a su página! Hacen envíos a todo el mundo. - @Cone911, CSCS Black Team #Training #Fitness para el humano ocupado. Empieza 14 días de aceleración. Link en Bio! #TRX #JGXT #AbsButton -
![]()
Mientras más gente en tu entorno este comprometida con tus metas, mayores son las probabilidades que tienes de lograrlas. Solo buscando oportunidades y siendo creativo, puedes encontrar la parte divertida de este nuevo estilo de vida que estás intentando mantener. No importa cómo, pero haz esto: ✔️ Pide ayuda, si la necesitas (Si, puede ser difícil). ✔️ Sé paciente, pero persistente - No todos van a entender el por qué de tus nuevos hábitos o tus metas de inmediato. Eso es normal. ✔️ Entiende bien qué es lo que necesitas y pídelo - Necesitas ponerte tu propia máscara de oxígeno antes de intentar ayudar a otros. ✔️ Concéntrate solo en lo que tu puedes controlar - No puedes controlar a otras personas. Tu estás a cargo de tus acciones y de tu actitud. Notá que puedes hacer muchas cosas para mejorar tu entorno. ✔️ Haz pequeños ajustes, en vez de intentar cambiar todo de golpe - No necesitas evitar todas las fiestas, cenas y reuniones, sino encontrar esos pequeños cambios que puedes hacer sobre las comidas (y tragos) que escoges, que puedes mantener a largo plazo casi sin esfuerzo. ✔️ Mantén las líneas de comunicación abiertas - Habla sobre cómo te está yendo, si te preguntan. Negocia si es necesario. Pide lo que necesitas. ✔️ Busca metas compartidas - Solo así puedes resolver tus problemas de manera creativa y encontrar resultados donde todos ganan. Seguro tu tienes tus propias ideas de cómo trabajar mejor con la gente que te rodea para ayudarte a tomar decisiones más sanas. Seguí avanzando a tu ritmo, buscando formas de ser solo un poco más constante con tus prácticas. - @Cone911, CSCS Black Team #Training #Nutrición y #Fitness para el humano ocupado.Button -
![]()
El cardio tradicional en realidad no tiene los beneficios que la gente piensa. Es excelente para tu salud cardiovascular, pero hace poco para perder grasa y casi nada para ganar músculo. Además, es aburrido y toma mucho tiempo Si tu meta es tener un físico que se vé y rinde como el de un atleta, es importante trabajar en sesiones de alta intensidad y corta duración para entrenar los sistemas de energía correctos y crear un ambiente hormonal favorable. Este "Finisher" logra todo eso y se va a encargar de disparar tus niveles de testosterona al techo. Haz este circuito al final de tu próximo workout, usando 45-95 lbs, moviendo la barra relativamente rápido en cada repetición. 5 rounds, descansando 60-90 segundos entre rounds. Haz 8 reps de cada uno de estos ejercicios, sin soltar la barra: 1a) Back Squat 1b) Military Press 1c) Hang Clean 1d) Romanian Deadlift Black Team #Training #Fitness para el humano ocupado.Button -
![]()
Dos preguntas comunes: ¿cuánta proteína debería comer y cuáles son las mejores opciones? Todos necesitamos proteína en nuestra dieta, pero si practicas algún deporte o levantas pesas al estilo BTT, te puedes beneficiar de comer más proteína y de mejor calidad. Incorporando más de las comidas que te muestro en este post en tu rutina seguro te va ayudar, cualquiera sea tu meta. Si quieres perder grasa, escoger comidas más densas en proteína, por el mínimo de calorías, te va ayudar a mantener esa masa magra que quieres tonificar (a no ser de que quieras tonificar tus huesos, pero lo dudo). Si tu meta es ganar músculo, escoger proteína de calidad más seguido es esencial para reconstruir el tejido que rompes al levantar pesas, porque estás levantando pesas no? Son muchos los estudios que muestran que a medida que nos hacemos mayores nos beneficiamos todavía más de incluir alimentos densos en proteína de alta calidad para minimizar la perdida de músculo. Pero en general, llegar a nuestros requerimientos diarios de proteína es fácil de lograr, sin necesidad de consumir demasiadas calorías, siguiendo las recomendaciones de este post. - @Cone911, CSCS Black Team #Training #Nutricion y #Fitness para el humano ocupado. Empieza 14 días de aceleración! Link en Bio.Button -
![]()
Además de mejorar la fuerza de tu grip, entrenar tus abdominales colgando de una barra es una forma super efectiva de estimularlos. Los ejercicios que se pueden hacer colgando, son fáciles de adecuar a diferentes niveles de dificultad para integrarlos en una variedad de rutinas y usarlos para que sean la base sólida sobre la que puedes progresar a movimentos más complejos. En el otro extremo del rango de dificultad, se puede llegar a practicar variaciones de ejercicios isométricos que se ven en la gimnasia olímpica como el "L-Sit", donde necesitas un buen nivel de habilidad para contraer y controlar los músculos de tu zona media. Obviamente una zona media definida (abs, espalda baja y oblícuos) no solo se trata de ejercitar abdominales. Tu nutrición y mantener un porcentaje de grasa bajo es igual de (o más) importante, pero siempre puedes incorporar alguno de estos ejercicios a tu rutina para maximizar el desarrollo muscular y la fuerza que puedes producir a través de tu zona media.Button -
![]()
Además de ser barato y duradero, el atún enlatado es una forma fácil de incorporar proteína a un montón de platos. Lo malo es que es aburrido. Pero el atún también funciona con un montón de ingredientes diferentes y en esta receta lo vamos a estar usando para armar una especie de ensalada mezclada en plato hondo, con repollo y cebollas caramelizadas, amigable para cualquier billetera. Con el arroz integral tienes una forma fácil de controlar la cantidad de carbohidrato que incluyes en el plato y todo el resto de los ingredientes son verduras/vegetales, frutas, proteina y grasas que aportan. #provecho - Black Team #Training #Nutrición y #Fitness para el humano ocupado. Empieza 14 días de aceleración. Link en bio.Button -
![]()
Los mejores ejercicios para hacer sobre una banca, calificados en base a su efectivad de peor a mejor, con niveles de dificultad incluidos. ¿Alguno que ya estás haciendo en tu rutina o hay alguno que nos faltó incluir en la lista? - @Cone911 (CSCS) Black Team #Training #Fitness para el humano ocupado. Empieza 14 días de aceleración (Link en Bio!)Button -
![]()
Saber preparar algunos platos básicos, nutritivos y que apoyan tus metas y tu billetera, es clave para avanzar con constancia hacia tus metas. Aquí hay uno de esos. "Pollo Rostizado al Horno con Salsa de Eneldo". No es complicado, pero si muy nutritivo. 🔥Alto en proteina. 🔥Buena cantidad de fibra (si lo preparas con los vegetales que te muestro en el post). El detalle está en la salsa de yogurt y eneldo para darle ese extra diferente y elevar el plato a un nuevo nivel. Si te sirve la receta o la idea, guarda este post! - @cone911 Black Team #Training #Nutricion y #fitness para el humano ocupado. Empieza 14 días de aceleración! Link en bio.Button -
![]()
Todo el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales (hamstrings), glúteos, de una manera funcional, rápida y efectiva. Entrenando cada pierna por separado, vas a estar desarrollando músculo de manera equilibrada, no solo para rendir mejor en el deporte que quieras practicar, sino para también evitar lesiones que parecen misteriosas. En 20 minutos o menos tienes un #workout realmente completo, que por su naturaleza unilateral (entrenando cada pierna por separado) también le va a exigir bastante a tu sistema cardiovascular. El resultado: una sesión de pesas que simplemente funciona para atletas ocupados. - @Cone911 Black Team #Training #Fitness para el humano ocupado. Button -
![]()
Desperdiciamos aproximadamente el 20-25% de toda la comida que llevamos a nuestras casas y se desperdicia comida generalmente porque tenemos un excedente de comida. Además de las ideas mencionadas en el post, aquí hay otras para involucrarse y reducir el desperdicio de comida en tu casa: ✔ Averigua de dónde viene la mayor parte del desperdicio: tal vez tienes mucha comida que se hecha a perder rápido y podrías comprar menos de esas cosas. ✔ Encuentra oportunidades para reusar: tal vez puedes cocinar tus frutas o verduras? O hacer sopas y salteados para congelar? ✔ Revisa tu lista de compras: averigua bien lo que tienes en tu casa antes de salir al supermercado. ✔ Revisa la temperatura de tu refrigerador: por lo general, la comida se mantiene mejor entre 2 a 4 grados Centígrados. - @Cone911 Black Team #Training #Fitness para el humano ocupado.Button -
![]()
Hombros, triceps, espalda y biceps. Este #workout salvador no es un último recurso. Es más completo de lo que parece. Vas a estar combinando dos movimientos, empujando y jalando, para trabajar la mayoría de los músculos del tren superior. Lo mejor: en 20 minutos o menos, adecuable a todos los niveles. Black Team #Training. #Fitness para el humano ocupado.Button -
![]()
Problemas reales que enfrenta la gente a la que le cuesta comer sano con constancia: * Cero tiempo para preparar comidas. * Hábitos super engranados que dan un sentimiento de comodidad en su rutina. * Una preferencia marcada por papas fritas en vez de brocoli. Lo entiendo y por eso tengo una serie de estrategias para ahorrar tiempo, priorizar y acostumbrar paladares que ayudan a vencer estos retos. Otra barrera que no es muy hablada en internet: plata. Money. Cash. Considerando todos los gastos con los que tienes que convivir, se entiende cómo comer sano puede llegar a ser un problema para tu billetera. Y es verdad, comer en la calle o llevar una dieta de principalmente comida rápida es menos costoso que llevar una dieta de productos frescos, proteína animal, granos integrales, nueces y semillas. Pero aquí estoy para mostrar que si es posible comer sano, incluso con un presupuesto apretado. Lo mejor de todo, haciendo solo algunos ajustes pequeños, puede que termines ahorrando un montón y comiendo mejor que antes. Chequea el post y dejame un DM o comentario si te ayuda o quieres ver más contenido como este. - @Cone911 Black Team #Training. El método simple para lograr un físico atlético, diseñado para humanos ocupados. Empieza 14 días de aceleración gratis! Link en Bio.Button -
![]()
Hay un pequeño truco, que en realidad no es un truco sino la forma correcta de usar una banda de resistencia para darle una dificultad decente a los romanian #deadlifts. Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym Diseñado para Humanos Ocupados. Empieza 14 días de aceleración gratis. Link en Bio. #BTTButton -
![]()
Llevar una dieta densa en nutrientes no tiene por qué drenar tu billetera. En esta serie de posts de los próximos días te vamos a estar presentando algunas estrategias usadas en el mundo real para incluir más comidas sanas, aprovechando al máximo un presupuesto apretado. La primera estrategia es concentrarse en priorizar comidas densas en nutrientes. Aquí estás buscando meter en tu carrito comidas que claramente pertenecen a un grupo de macro-nutrientes. Son comidas que son fácil de identificar como proteínas, grasas o carbohidratos. Por lo general estas son las comidas que no vienen en ningún tipo de paquete y no necesitan decirte lo saludables que son con un montón de marketing en su etiqueta. Algunos ejemplos rápidos de comidas de este estilo: Proteínas - trucha, pescados, carnes, huevos, quesos, tofu. Grasas - palta, nueces, aceite de oliva. Carbohidratos - avena, papas, camote, frutas. Puedes ahorrar un poco comprando estas comidas en el mercado o simplemente haciendo espacio en tu presupuesto comprando menos comidas que consideras o sabes son bajas en nutrientes. En comparación, las comidas bajas en nutrientes por lo general vienen en cajas o paquetes con etiquetas llamativas. Aunque a veces cuestan menos que las comidas altas en nutrientes, casi siempre necesitan aparentar haciendo un escándalo de lo "nutritivas" que son en sus etiquetas, pero en realidad no se acercan a sus contrapartes frescas y/o menos procesadas. Las etiquetas en las comidas bajas en nutrientes son tan buenas que hacen difícil saber qué te conviene comprar, pero lo bueno es que siempre están todas agrupadas en los pasillos del medio del supermercado. En pocas palabras, gastá lo menos posible en las comidas que encuentras en los pasillos del medio del supermercado, para dejar espacio en tu presupuesto para comprar más comidas que encuentras en los pasillos del perímetro del supermercado.Button -
![]()
Aunque parecería que este es un ejercicio para trabajar pecho, cuando lo haces bien es en realidad un ejercicio para trabajar de una manera muy funcional tus abdominales. Es uno de esos ejercicios que en poco tiempo trabaja varios grupos musculares y de una manera muy efectiva. Super versatil y exigente al gusto del cliente, dependiendo del peso que puedas mover en la mancuerna. Cada repetición es un reto para tu zona media. A medida que vas empujando la mancuerna hacia arriba, tus abdominales tienen que trabajar isométricamente para mantener tus piernas sin tocar el piso, tu tronco estático y tu espalda baja pegada contra el piso. Es un ejercicio que puedes agregarlo al día que trabajas pecho o al día que trabajas abdominales. Se hace así: Te recuestas boca arriba agarrando una mancuerna. Contraes tus abdominales y levantas tus piernas del piso hasta el punto en el que sientas que tu abdomen está activado y trabajando para mantener el equilibrio. Manteniendo esta posición con tu abdomen contraido, empiezas a extender tu brazo hacia arriba, usando la fuerza de tu pecho y tricep para mover la mancuerna. Cuando tu brazo esté completamente extendido por encima de tu pecho, reviertes el movimiento de manera controlada para regresar a la posición incial. Completas el número de repeticiones que pide el programa y haces lo mismo para el otro lado. Si es tu primera vez haciendo este ejercicio, busca un peso con el que puedas hacer 5-8 repeticiones con cada brazo. Podrías descansar 30 segundos entre brazos y 60 segundos entre sets. #BTT #BlackTeamTrainingButton -
![]()
A veces pensamos que necesitamos más fuerza de voluntad para cambiar y mantenernos en curso. Aunque la fuerza de voluntad y la motivación son buenos recursos, contar con sistemas es más confiable que la fuerza de voluntad. Tus sistemas de confianza vienen en forma de rutinas diarias y tu entorno. Por ejemplo, si tienes comida cerca tuyo, lo más seguro es que te la comas. La idea es hacer funcionar esto a tu favor. Si una comida sana esta cerca tuyo, lista para comer, te la vas a comer. Hazte la vida fácil usando tu entorno a tu favor. Ten las comidas que quieres incluir más seguido cerca tuyo y guardada de manera conveniente. Ten la comida que quisieras evitar o minimizar en lugares muy inconvenientes, o si puedes incluso fuera de tu casa. Presta atención a tu entorno inmediate y nota cómo afectan estas cosas al compromiso que te has hecho al empezar tu programa de nutrición o ejercicios.Button -
![]()
Haz que tu espalda se sienta 100 veces mejor. Aumenta un par de "Cat/Camels" (o Cat/Cows, dependiendo tu barrio) a tu calentamiento para liberar tensión en toda tu espina dorsal, mejorar tu postura, y lubricar los discos que van a estar aguantando el peso que vas a estar moviendo en tus #Squats, Deadlifts y Presses más adelante en tu rutina. Prácticamente no hay forma más gentil de movilizar tu espalda. Se hace así: Te preparas para empezar el ejercicio, poniendo tus manos directamente abajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas. Desde esta posición, empujas tu espalda media hacia el techo y metes tu cabeza entre tus manos, imitando la curvatura de la espalda de un camello. Exhalas para relajarte en esta posición, mientras empujas el suelo con tus manos y flexionas tus glúteos. Luego, haces el movimiento inverso, arqueando tu espalda baja y llevando tu nuca hacia el techo, de manera lenta y controlada, para movilizar todos los discos de tu espina dorsal. Exhalas para relajarte en esta posición, imitando el estiramiento que haría un gato al despertar. Te mueves entre cada posición de manera lenta y controlada por el número de reps que pide el programa. Más ayuda? Link en Bio. . . . . Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo. . . #Fitness #MobilityButton -
![]()
LA MEJOR ESTRATEGIA PARA VIVIR DE DELIVERIES: Hay noches que no queda otra. Además, la comodidad de no tener que cocinar, ni lavar y la gratificación instantánea de pedir usando una app. Es la mejor época para estar vivo! La realidad es que vamos a seguir pidiendo delivery por mucho tiempo más en nuestras vidas, así vale la pena darle un intento a una que otra estrategia interesante para saber manejarse mejor. Este ejercicio es uno de los más poderosos en nuestro programa de nutrición: HAZ UN RANKING DE DELIVERIES. Categorizá tus deliveries en tres categorías distintas: 1️⃣ RESTAURANTES "SUPER" SALUDABLES. Estos son los restaurantes que consideras que son la mejor opción para tus metas. Son los restaurantes donde encuentras productos frescos, proteínas magras, verduras, vegetales o colores vivos. Lastimosamente, no siempre vas a querer pedir de estos, pero es bueno tener opciones a la mano. De eso trata este ejercicio. 2️⃣ RESTAURANTES "MEDIO" SALUDABLES. Estos son los pedidos que no sabes si son buenos o no. Estás en duda, pero por alguna razón piensas que no son mala idea, mientras no abuses de su delicia. 3️⃣ RESTAURANTES "MENOS" SALUDABLES. Las delicias en esta categoría van a ser las que estás 100% seguro que no tienen nada que ver con tus metas, pero que al fondo de tu corazón amas y te hacen recuerdo a tu niñez. Estas comidas te traen sentimientos encontrados. Algunas culpas amargas, pero también risas y sonrisas. 💡QUÉ HACER CON TU LISTA: Tenla cerca de tu refrigerador, al lado del teléfono de tu veterinario o donde sea que guardes tus teléfonos de contacto rápido. Puede que una noche te salve la vida. 👁️ OJO: No significa que siempre tienes que pedir de los restaurantes en la categoría #1, sino que ahora conoces tus opciones mejor y estás consiente de que, si es por comodidad, todavía puedes comer relativamente "bien". Al final, de eso se trata. De aprender a comer "bien no más" o "mejor que antes". Suerte con eso. MÁS AYUDA? Link in bio - @Cone911 . . . . Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo. #Fitness #Food #MealPrepButton -
![]()
¿Te cuesta sentir tu espalda trabajando en los Pulldowns? Conectar con los músculos de la espalda no siempre es fácil. La mayoría de las personas va a sentir mucho más este ejercicio en sus biceps antes que en su espalda y por eso tengo 4 tips importantes: 1️⃣ Asegura la almohadilla de la máquina a una altura que trabe tu cuerpo contra el asiento. La almohadilla debería estar ejerciendo algo de presión sobre tus muslos de manera que ni tus glúteos, ni tus piernas se muevan fácilmente durante el ejercicio. 2️⃣ Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás, de manera que tu pecho esté apuntando en diagonal hacia arriba. De esta forma se te va a hacer más fácil extender completamente tus brazos, mientras mantienes la tensión del ejercicio en la espalda. Además, vas a poder mover más peso en esta posición. 3️⃣ Concentrate en traer tus codos hacia tu torso. Pensá que tus manos son solo ganchos que están anclados al agarre en la polea. Esta es una de las mejores indicaciones que te puedo dar para sentir el ejercicio en tu espalda y no tanto así en tus brazos. Al final de cada repetición, tus codos deberían estar apuntando hacia tus caderas. 4️⃣ Mantén tus hombros jalados hacia atrás y hacia abajo, de manera que puedas contraer con toda tu fuerza los músculos de tu espalda al final de cada repetición. Si no puedes sostener esta contracción por 1 segundo, puede que estés usando mucho peso. 5️⃣ Si después de intentar todos los tips anteriores, todavía no sientes bien el ejercicio en tu espalda, puedes intentar sujetar el agarre, sin tu pulgar. Dale un intento en caso de emergencia. Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo.. . . #Fitness #GainsButton -
![]()
⚠️ ¿CUMPLES LOS REQUISITOS MÍNIMOS EN TU COCINA? ⚠️ Mientras más confianza agarres en la cocina, más confianza vas a tener planificando tus comidas. Hay un par de cosas que puedes hacer para mejorar en esta área:1️⃣ Las herramientas de cocina correctas. 2️⃣ Un sistema (o ritual) para preparar comidas. 3️⃣ Estar dispuesto a experimentar. En este post tienes un control sobre lo mínimo que deberías encontrar en tu cocina. . . . Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo. . . . #Fitness #Food #MealpreppingButton -
![]()
Cómo aumentar la dificultad de un Pushup: El Pushup es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos del tren superior, blah, blah, blah... Pero cuando has pagado tus deudas para pasar el nivel de principiante y estás entrenando solo, no siempre es fácil cargar un plato sobre tu espalda, así que espero este post te ayude con este acto de malabarismo. Si estás entrenando en tu casa, aquí hay otras ideas diferentes para darle más resistencia a un #Pushup: 1️⃣ Usa una banda de resistencia: pasa una banda de resistencia por atrás de tu espalda. Agarras sus extremos con tus manos que están en el piso de manera que cuando extiendas tus brazos, la resistencia de la banda se incremente y haga más difícil el ejercicio. 2️⃣ Carga una mochila con peso: este peso puede ser lo que tu imaginación te permita. Botellas de agua, ladrillos, bombas químicas... no sé. 3️⃣ Dale resistencia al ejercicio descendiendo en 3-4 segundos. Aumentá una pausa de 1-2 segundos con tu nariz casi por tocar el piso, de manera que todavía sientas tensión en tus triceps y pecho, antes de revertir el movimiento. - @Cone911 Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo. . . . #Gains #FitnessButton -
![]()
A no ser de que tengas un montón de tiempo libre, no necesitas preparar todas tus comidas desde cero cada vez. Simplifica las cosas encontrando tu propio sistema rápido y confiable para tener comida lista siempre. Estos sistemas al estilo "Mini-meal prep" son cosas que puedes hacer para optimizar tu tiempo en la cocina. Aquí hay unas ideas: 1️⃣ Ten siempre verduras picadas: esto te sirve para saltear, hacer chili, mezclar en tus huevos revueltos, improvisar una ensalada o comer con ese hummus que tienes guardado. 2️⃣ Cocina varias proteínas a la vez: nunca cocines solo una porción. Intenta usar el horno, la parrilla o todo el sartén para cocinar las proteínas que te puedes comer mañana. Las proteínas se refrigeran bastante bien y duran 3-4 días tranquilamente a baja temperatura (0-2 °C). 3️⃣ Cocina platos grandes y congela: las sopas, chilis, fajitas, albóndigas, hamburguesas y pollo, son ejemplos de comidas que puedes cocinar en grandes cantidades y que se congelan muy bien. Creo que entiendes la idea. Compra más comida y cocina más de un solo "hit" para crear una línea de ensamblaje que se adecue a tu estilo de vida. Vas a necesitar algunas cosas esenciales como tupperware, pero de eso voy a hablar en el siguiente post.- @Cone911 Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo. . . . #MealPrep #Nutrition #NutricionButton -
![]()
Ejercicio de #abs controversial, pero también conocido por ser brutal, como Putin. En este video te doy tres niveles de dificultad distintos para que empieces a practicarlo al final de tu #workout. Para poner un cantidad substancial de masa en tus oblícuos, solo necesitas rotar de manera controlada a una inclinación a la cual puedas sentir tus #abs más encendidos que árbol de navidad en Diciembre. La mayoría de las personas va a estar rotando solo unos 15° hacia los lados y eso está perfecto. Este es uno de esos ejercicios que se puede hacer de diferentes formas, pero en #BTT lo recomendamos "Slow and in Control". Lento pero seguro. Cuando domines el tercer nivel de este ejercicio por 10-15 repeticiones (manos extendidas, pies elevados), podrías pensar en agarrar un peso. Puedes hacer eso con el implemento que prefieras: balón medicinal, kettle, mancuerna, ladrillo, piedra, pero si estás a ese nivel ya sabías esto. Otra razón por la que me encanta este ejercicio, aparte de porque es Ruso, es porque no necesitas ningún equipo para hacerlo. Eso quiere decir que puedes hacerlos de viaje o en tu casa cuando quieres hacer terminar un buen workout con tu propio peso. Se hace así: Te sientas con tus rodillas flexionadas y tus talones sobre el piso en frente tuyo. Te preparas para empezar el ejercicio inclinándote levemente hacia atrás, hasta el punto en el que sientas tus abdominales activarse. Manteniendo tu espalda neutral y tus hombros hacia atrás, rotas tu torso hacia uno de tus lados. Reviertes el movimiento de manera controlada hacia el otro lado y repites hasta completar el número de repeticiones que indica el programa. - @Cone911, CPPS . . Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo.Button -
![]()
No solamente se trata de las comidas que escoges, sino cómo decides comerlas. Por eso, el progreso gradual que buscamos en nuestro programa de nutrición puede venir en diferentes formas. Comer prestando atención es importante porque la mayoría de las decisiones que considerarías malas sobre comida, pasan muy rápido, sin tu consentimiento. En el mundo moderno, conectarse con las señales naturales de hambre y saciedad que tiene tu cuerpo es más difícil porque estamos expuestos a distracciones constantes. Poder comer lento y prestando atención es una habilidad clave no solo para controlar tu peso, sino también para disfrutar más las comidas, mejorar tu digestión y finalmente llegar a sentirte correctamente saciado (no reventando). La sugerencia en BTT es practicar la habilidad de comer lento y prestando atención mínimo por dos semanas, antes de pasar a intentar otros hábitos que también son importantes como incluir proteína magra, verduras/vegetales/frutas y hacer decisiones inteligentes sobre carbohidratos. Cuando estés analizando tu próxima comida, nota también "cómo" comes, porque sin duda eso también es importante. Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo. . . . . #MealPrep #NutritionButton -
![]()
Un ejercicio para mover todo el esqueleto. 💀 Un movimiento balístico, para gente muy balística. Atletas que quieren desarrollar fuerza explosiva, coordinación, estabilidad y movilidad. Si te gustan los Kettlebell Swings, entonces deberías amar los #Kettlebell Snatches. Con este ejercicio vas a estar activando los músculos grandes de la cadena posterior, además de #abs y vas a estar mejorando la estabilidad de tus hombros, mientras le exiges a tu corazón para nivelar tus debilidades. Como en muchos de los ejercicios diseñados para trabajar tu fuerza explosiva y atleticismo, la clave está en tus caderas. "It's all in the hips" - Chubbs (Happy Gilmore). El KB #Snatch se hace así: Empiezas con una mancuerna rusa (KB) en frente tuyo, a un brazo de distancia en el piso. Tus talones están a la altura de tus hombros, con las puntas de tus pies y rodillas apuntando levemente hacia afuera. Empujas tus caderas hacia atrás y flexionas tus rodillas, mientras extiendes uno de tus brazos para alcanzar la mancuerna que esta en el piso en frente tuyo. La agarras con un grip firme. Desde esta posición, jalas la mancuerna hacia atrás para que pase entre tus piernas. Aprovechando el impulso, extiendes explosivamente tus caderas y rodillas para acelerar la mancuerna hacia adelante. Para empezar a guiar la mancuerna hacia arriba flexionas tu brazo y jalas tu codo hacia atrás para mantener la mancuerna cerca a tu cuerpo. Inmediatamente, extiendes tu brazo como si quisieras golpear el techo, mientras rotas tu palma de manera que quede mirando hacia el frente en la posición final, para evitar que la mancuerna te golpee en el antebrazo. Terminas el movimiento con tu brazo completamente extendido por encima de tu cuerpo, caderas y rodillas extendidas, glúteos y abdomen flexionado. Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo.Button -
![]()
No se trata de perfección, sino de progresión. Evolución constante. Es lo que buscamos en el plan "Para Comer Mejor" (🔗Link en bio). Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo.Button -
![]()
Esta es una forma fácil de transformar una sentadilla en un ejercicio de todo el cuerpo. Por la forma en la que vas a estar agarrando el peso, los músculos de tu espalda también van a estar trabajando bastante para aguantar la mancuerna en la posición que conocemos como "Goblet". De esta forma a muchas personas se les facilita también llegar al fondo de una sentadilla y les enseña a mantener su pecho en alto como gallo, lo que se transfiere muy bien a otras habilidades atléticas, incluyendo Back Squats y Front Squats. Dale un intento y sentí como esta variación le exige bastante más a tu zona media (aka. tus #abs), por la posición más vertical en la que va a estar tu torso, en relación a un Squat con barra. Todo esto hace que este movimiento sea excelente para atletas de todo nivel que están intentando ganar masa y mantener o mejorar su movilidad en caderas y la salud de su espalda. Al final, el Goblet #Squat es una herramienta más que puedes tener a mano para darle algo más de volumen a un #workout de piernas, sin sobrecargar tu espalda baja. Un Goblet Squat se hace así: Agarras una mancuerna de la campana con ambas manos. Traes la mancuerna a la altura de tu pecho, jalando tus hombros hacia atrás usando la fuerza de los músculos de tu espalda para mantener el peso en esta posición. Tus talones van a estar a la altura de tus hombros o más abiertos. Las puntas de tus pies y tus rodillas están apuntando hacia afuera. Esta es la posición inicial. Inhalas para poner presión en tu abdomen y empujas tus caderas hacia atrás, como si quisieras tocar la pared atrás tuyo con tus glúteos. Simultáneamente, te sientas entre tus piernas, siempre manteniendo tu pecho en alto y en contacto con la mancuerna. Continuas descendiendo creando tensión, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Reviertes el movimiento, empujando desde tus talones para regresar a la posición inicial. Esto es una repetición. Repites por el número de reps que pide el programa, que por lo general va a estar en rangos medios o altos, tipo 8-12 o 15-20 reps. Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y ser un Atleta Completo . . . #BootyGainsButton -
![]()
Intenta concentrarte en progresar gradualmente. Si los cambios que estás introduciendo a tu dieta se sienten muy sacrificados, entonces ahí tienes un indicador de que estás intentando ir demasiado rápido o que esos cambios van a ser insostenibles a largo plazo. El resultado de esta estrategia casi siempre es frustración. Los cambios pequeños que puedes sostener por mucho tiempo (estoy hablando años, de años) funcionan mejor. Ser un poco mejor cada día es el nombre del juego. En BTT no creemos que existen comidas "buenas" o "malas", sino simplemente existen "mejores" y "peores" opciones para ti, en base a tus metas. Las "mejores" opciones son más densas en nutrientes. Estas opciones son esas comidas que comes prestando atención, conscientemente, las que escoges con cuidado y con la intensión de lograr lo que te propones. No importa donde estás en tu etapa evolutiva ahora. Lo único que importa es que estés intentando ir al siguiente nivel. Revisa este post y dale una mirada a la selección de comida. ¿Dónde está tu desayuno en esta escala evolutiva? ¿Dónde podría estar en un futuro? Para la mayoría de las personas, no se trata de intentar saltar a la evolución más avanzada desde el día 1, porque darle la vuelta a un omelette requiere ciertas habilidades especiales, sino que se trata de encontrar esos cambios pequeños y muy sostenibles que puedes hacer en tus comidas. Este post tiene la intención de animarte a planificar, preparar y ser estratégico. Come lo que te gusta y disfrutas, pero revisa lo que no está funcionando para ti y te animas a cambiar. Si necesitas más ayuda: BlackTeamTraining.com Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym y Ser un Atleta Completo.. . . . . . #MealPrepButton -
![]()
Incluyendo fondos (#Dips) en tu rutina vas a estar trabajando tu pecho, hombros y #triceps en un solo golpe, bien puesto, como le gusta a la madre naturaleza. Hacerlos con buena técnica es clave para evitar dolores misteriosos de hombros y codos, pero también hacerlos en el rango de movimiento completo es buena idea para aprovechar al máximo los beneficios de este movimiento ancestral. Cuando puedas hacerlos con la técnica que se muestra en el video por más de 20 repeticiones, puedes agregarles dificultad así: 1️⃣ Descendiendo en 3-4 segundos y aumentando una pausa de 1 segundo al fondo del ejercicio. 2️⃣ Usando tobilleras de 5-25 lbs o un cinturón para colgar discos y poner peso adicional. 3️⃣ Agarrando una mancuerna entre tus tobillos. 4️⃣ Haciendo el ejercicio en aros de gimnasia. Si quieres saber cómo incorporamos este ejercicio en una rutina que tenga sentido, pasa por BlackTeamTraining.com y dale una mirada al programa "Gym Domination". . . Black Team #Training - El Método Simple para Dominar el #Gym. . . PD.- Los Dips hechos con las manos sobre una banca me hacen renegar mucho 😅. Me jalo los pelos como Homero Simpson cada que veo eso, por la posición horrible en que te obligan a poner tus hombros.Button -
![]()
La falta de planificación es un problema estructural que necesitas resolver para tener éxito a largo plazo. Pero resolver la falta de planificación no significa saltar a la siguiente dieta que aparece en internet. La mayoría de nosotros no necesitamos estar pesando cada gramo de pechuga de pollo, ni complicando las cosas con porcentajes mágicos de macro-nutrientes, mientras intentamos anotar cada caloría que hay en nuestro plato, pero al mismo tiempo la buena nutrición no sucede por accidente. Estar bien nutrido involucra mucha comida y es buena idea ser proactivo para intentar incluir una buena variedad de alimentos, en las cantidades correctas. En este post tienes los 5 pasos básicos que puedes empezar a practicar para planificar comidas y la verdad es que no necesitas hacerlo más complicado que esto: 1️⃣ Revisa tu agenda - busca tus días más ocupados y ve los días que quisieras tener comidas preparadas. 2️⃣ Haz un menú simple - no entres en detalles. Mantén el plan bien general. La idea es planificar, no ser un chef o crear dietas. 3️⃣ Compra los ingredientes que necesitas - usa el menú que has creado en el paso anterior para armar una lista de compras con todo lo que necesitas. 4️⃣ Cocina - Lava y corta tus verduras, vegetales y frutas. Cocina las proteínas y carbohidratos que tardan más en cocer. 5️⃣ Guarda todo - usa contenedores de vidrio o plástico para guardar tus comidas y guardarlas en tu refrigerador en un lugar donde puedas ver todo. Asi garantizas que realmente te lo vas a comer!Al final, un plan de comidas debería ayudarte a liberar estrés y a dejar de depender de tu fuerza de voluntad, porque la fuerza de voluntad es un recurso bastante limitado cuando se trata de lograr tus metas en #fitness .Si necesitas más ayuda, dale una mirada a nuestro programa "Para Comer Mejor" en BlackTeamTraining.com. . . Black Team Training - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo.Button -
![]()
Inclusive atletas buscando más fuerza y potencia pueden beneficiarse trabajando en rangos altos de repeticiones (15 reps o más). En Black Team Training, nos gusta entrenar en distintos rangos de repeticiones para permitirle a nuestros atletas incrementar la frecuencia con la que entrenan, sin comprometer la salud de sus articulaciones. Al mismo tiempo, aprovechamos la fuerza que ganan en sus días pesados en workouts de este estilo, donde buscan la hipertrofia muscular para así obtener lo mejor de los dos mundos: fuerza y tamaño. Este workout es simple porque en cada ejercicio vas a estar apuntando a 15 repeticiones. Regula la dificultad de cada ejercicio de manera que puedas completar este número de repeticiones en cada round. Este es el workout: Superset 1. 3 Rounds. 1a) Supinated Grip Inverted Row: 15 reps 1b) Incline Bench Press: 15 reps Superset 2 2 Rounds. 2a) 1-arm DB Clean & Press: 15 reps per side 2b) Step Up: 15 reps per side Superset 3 3 Rounds. 3a) Double KB Swing: 15 reps 3b) TRX Mountain Climber: 15 reps per side 3c) Racked Farmer's Walk: 45 secsButton -
![]()
A veces uno simplemente quiere subir la música al máximo y mover buen peso. No importa si tu meta es mantener, incrementar tu fuerza absoluta o liberar el estrés de una semana intensa, este workout esta apuntado a ayudarte a lograr cualquiera de estas tres cosas. Haz 3 rounds de cada superset, descansando 60 segundos entre cada ejercicio. 1a) 1-arm Incline DB Bench Press: 5 reps per side 1b) Dead Stop 1-arm DB Row: 5 reps per side 1c) BB Back Squat: 5 reps 2a) TRX Ab Fallout: 5 reps 2b) B-Stance DB Romanian Deadlift: 5 reps per side Trabajando en el rango de 5 repeticiones y agrupando los ejercicios en dos supersets vas a poder hacer justamente eso en una sesión rápida y efectiva. Solamente con el primer superset ya vas a estar trabajando casi todo el cuerpo. Si estuvieras extremadamente corto de tiempo, este es el superset que harías. Es un circuito bastante brutal compuesto del 1-arm Incline Dumbbell Bench Press, Dead-Stop 1-arm Dumbbell Row y el Squat. Si por tráfico en el gimnasio no puedes hacer estos tres ejercicios en superset, podrías hacer los Squats por separado. Si prefieres hacer Front Squats o Goblet Squats, podrías hacer ese cambio. Escoge la variación que mejor le sienta a tu espalda baja. Luego tienes un superset más donde vas a estar alternando entre el TRX Ab Fallout, que vas a intentar hacerlo descendiendo en 5 segundos, y el B-Stance Romanian Deadlift. Si prefieres sustituir este último ejercicio por un Romanian Deadlift regular con mancuernas o barra, podrías hacer ese cambio. Si no tienes TRX, puedes sustituir los Fallouts por Hanging Leg Raises o el ejercicio de abs que más te guste, en lo posible distinto de crunches.Button -
![]()
Definitivamente un buen "pump" es de los sentimientos más gratificantes de un buen workout. Con este circuito rápido vas a estar trabajando biceps, triceps, hombros y los músculos de la espalda alta que hoy en día son tan importantes para mantener nuestra postura y salud en general. Vas a necesitar un par de mancuernas con las que puedas hacer 15 repeticiones de Bicep Curls, que podrías usar también para los Waiter Walks. Además de eso, una polea para hacer los Face Pulls y Pushdowns, que podrías usar para hacer el Leaning Lateral Raise también. Antes de empezar, haz un par de sets de calentamiento para cada ejercicio en búsqueda de pesos que puedas dominar por 15 repeticiones con muy buena técnica. Son 4 rounds de cada ejercicio, descansando solo 30 segundos entre cada uno. Este es el circuito: 1a) Supinating Bicep Curl: 15 reps 1b) Rope Face Pulls: 15 reps 1c) Waiter Walk: 30 secs 1d) Rope Pushdown: 15 reps 1e) Leaning Lateral Raise: 15 reps per sideButton -
![]()
Seis ejercicios para trabajar todo el cuerpo de una manera efectiva. Haz 2 rounds de cada superset, descansando 60 segundos entre cada ejercicio. En el primer superset vas a estar trabajando los grupos musculares del tren superior que usas para jalar y empujar. Eso quiere decir que tu espalda, pecho y brazos van a estar recibiendo todo el estímulo de los Rows y Pushups. Para no dejar afuera piernas y glúteos, vas a estar haciendo Reverse Lunges. En un segundo superset, vas a estar alternando entre Romanian Deadlifts y el KB Windmill. Con estos dos ejercicios vas a estar trabajando toda la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales), además de abdominales y estabilidad de hombro. Terminas todo con 3 o 4 sets de Farmer's Walks, caminando concentrado en mantener tus abdominales flexionados y postura perfecta mientras caminas agarrando mancuernas, kettlebells, misiles, maletines de plata o lo que sea que tengas bien pesado por 60 segundos. Este es el workout detallado: Superset 1. 2 Rounds: 1a) Neutral Grip Incline DB Row: 12 reps 1b) Suspended Pushup: 12 reps 1c) Reverse Lunge: 12 reps per side Superset 2. 2 Rounds: 2a) Romanian Deadlift: 10 reps 2b) KB Windmill: 10 reps per side Finisher. 3-4 sets: 3) Farmer's Walk: 60 secs.Button -
![]()
Aquí hay un workout que puedes hacer en 45 minutos para trabajar todo el cuerpo. Antes de empezar cada superset, haz un par de sets de calentamiento para cada ejercicio, en búsqueda de cargas que puedas dominar por 6 repeticiones. Apuntando a 6 repeticiones, vas a poder mover bastante peso en cada movimiento. Mantén cada superset intenso respetando el tiempo de descanso de 60 segundos entre ejercicios. Primero vas a estar trabajando todos los músculos del tren superior alternando entre rows y el incline bench press. En el segundo superset vas a estar trabajando piernas y abdominales, alternando entre el Front Squat y el Hanging Knee Raise. Si prefieres hacer un Back Squat, podrías hacer ese cambio. En el tercer superset vas a terminar de pulir la cadena posterior (#glutes, hamstrings, espalda baja) con el Single Leg RDL, pero también vas a estar quemando antebrazos, traps y abdominales con los Farmer Walk's. Si tienes tiempo extra, destrozas el workout con 5 sprints. Si puedes hacer este último ejercicio al aire libre, mucho mejor que sobre una trotadora. Este es el workout: Superset 1. 3 rounds: 1a) 1-arm DB Rows: 6 reps 1b) Alternating Incline DB Bench Press: 6 reps Superset 2. 2 rounds: 2a) Front Squat 2b) Hanging Leg Raise Superset 3. 3 rounds: 3a) Single Leg Romanian Deadlift: 6 reps 3b) Farmer's Walk: 60 secs Finisher. 5 Rounds 4) Sprints: 20 secsButton -
![]()
Dos rounds de cada superset, descansando 60 segundos entre cada ejercicio. Luego de un calentamiento general, escoges un nivel de dificultad o un peso para cada ejercicio que te permita hacer 20 repeticiones de muy buena calidad. Este es un workout donde donde es importante estar muy concentrado en activar los músculos que intenta trabajar cada ejercicio. Si no tienes TRX o aros de gimnasia, puedes hacer los Inverted Rows usando la barra de un Smith Machine o la barra olímpica en un rack. Como último recurso, reemplazas este ejercicio por otro movimiento tipo remo. Para reemplazar los Ab Pull-Ins, podrías hacer Hanging Knee Raises o Reverse Crunches. Este es el workout: 1a) Supinated Grip Inverted Row 1b) Shoulder Tap Pushup 1c) Step Up 2a) TRX Ab Pull-in 2b) Hip Thrust 2c) Racked Farmer's WalkButton -
![]()
Efectivo, simple y al grano. Este workout tiene el objetivo de trabajar fuerza en el tren superior, en una sesión corta que puedes hacer en 30 minutos. Si tienes algo de tiempo extra, podrías hacer el "Finisher" que recomendamos al terminar. Eso va agregar 10 minutos más a tu workout. Descansas 60 segundos entre sets y entre ejercicios en el superset. Este es el plan de ataque: 1) Dumbbell Hang Snatch: 3 sets x 3 reps 2a) BB Bench Press: 4 sets x 3 reps 2b) Pull Up: 4 sets x 5 reps 3) Hammer Curl: 3 sets x 5 reps 4) Battle Rope Waves (opcional): 5 sets x 20 secsButton -
![]()
El objetivo de este workout: mejorar tu fuerza absoluta en todo el tren inferior. Empiezas despertando tu sistema nervioso con Box Jumps. Este es un pequeño truco que usamos en Black Team Training para preparar a nuestros atletas antes de entrar a un lift grande como el Squat, Deadlift o Bench Press. Solamente cuando tu sistema nervioso está alerta, despierto y listo es que puedes funcionar al máximo. La caja no necesita ser muy alta. La idea es saltar de manera explosiva y absorber bien la caída, como si no quisieras hacer ruido al caer sobre la caja. Vas a estar alternando ese ejercicio con Squats por 4 rounds. Si hacer Back Squats te molesta los hombros, codos o espalda baja, puedes reemplazar este ejercicio por Front Squats. El rango bajo de 3 repeticiones te va a permitir usar bastante peso, pero deja que sea tu técnica lo que dicte el peso que vas a usar. Entonces, para encontrar ese peso, vas a necesitar algunos sets de calentamiento, cada uno progresivamente más pesado, hasta que encuentres un peso que puedas dominar por 4 sets de 3 repeticiones perfectas con mucha confianza. Lógicamente, mientras más fuerte seas, más sets de calentamiento vas a necesitar. Terminando los Squats, tienes un par de ejercicios de accesorio para terminar de cocinar quads, abs y traps. Este es el workout: 1a) Box Jump: 4 sets x 3 reps 1b) Back Squat: 4 sets x 3 reps 2) Skater Squat: 3 sets x 4 reps per side 3) Sit Ups: 4 sets x 5 reps 4) 1-arm Farmer's Walk: 4 sets x 10 secs per sideButton -
![]()
Considera el Cossack Squat como uno de los mejores ejercicios para trabajar flexibilidad, mobilidad, fuerza en piernas y #glutes.⠀ ⠀ Una forma de empezar a incorporarlos en tu rutina, es hacerlos asistidos usando un equipo como el TRX.⠀ ⠀ Si no tienes TRX, puedes agarrarte de un rack o cualquier aparato firme que soporte gran parte de tu peso.⠀ ⠀ El TRX Assisted Cossack Squat, se hace así:⠀ ⠀ Empiezas sujetando un TRX con un grip firme, tus piernas bien abiertas y las puntas de tus pies apuntando hacia afuera.⠀ ⠀ Para empezar el movimiento, tiras tus caderas hacia atrás mientras mantienes tu pecho en alto.⠀ ⠀ Desciendes el lado de una de tus piernas, usando el TRX para equilibrarte, mientras te concentras en apuntar tu rodilla en la dirección en la que aputan tus pies.⠀ ⠀ Tu pierna opuesta vá estar ayudando a equilibrarte, con la rodilla extendida y la punta del pie apuntando hacia arriba.⠀ ⠀ Cuando hayas llegado al punto máximo donde puedas mantener espalda neutral, reviertes el movimiento empujando desde tu talón. Usas la fuerza de tus brazos, que están agarrando el TRX, para ayudarte a salir del fondo del ejercicio.⠀ ⠀ Regresas a la posición inicial y repites hacia el otro lado.⠀ ⠀ Alternas hasta completar el número de repeticiones que pide el programa para cada lado.⠀ ⠀ Si no sabes cómo incorporar este ejercicio en una rutina coherente, no te preocupes. ⠀ ⠀ Déjame ese trabajo a mi.⠀ ⠀ Ingresa a www.BlackTeamTraining.com (Link en Bio) y escoge alguno de nuestros programas en base a tu nivel de experiencia para empezar.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #Squat #gains4days #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainspost #fit #fitspoButton -
![]()
Todos los músculos en 45 minutos o menos. Puedes ajustar la dificultad del Inverted Row poniendo tus pies sobre el suelo. Si no tienes aros de gimnasia, podrías hacer los Dips en barras paralelas. Son dos rounds de cada superset, descansando 60 segundos entre ejercicios. Este es el workout: 1a) Inverted Row: 12 reps 1b) Hip Thrust: 12 reps 2a) Step Up: 12 reps per side 2b) Dips: 12 reps 3a) Ab Rollout: 12 reps 3b) Ring Curls: 12 repsButton -
![]()
Date 10 segundos para imaginar el plato más nutritivo que puedas.⠀ ⠀ ¿Qué hay en tu plato?⠀ ⠀ Seguramente esta comida tiene ingredientes que disfrutas y algunas de las cosas que sabes que necesitas para estar bien nutrido.⠀ ⠀ ✔ Proteína magra.⠀ ✔ Vegetales / frutas de colores.⠀ ✔ Grasas que nutren. ⠀ ⠀ Solo de imaginar el plato ya estás obteniendo vitaminas, minerales y otros nutrientes que te hacen sentir bien.⠀ ⠀ Sabes que si comes este plato te vas a sentir excelente y con energía suficiente para destrozar la vida.⠀ ⠀ Ahora, intenta imaginar todo un día de este tipo de comidas.⠀ ⠀ Para hacer eso, vas a necesitar un poco de ingeniería inversa.⠀ ⠀ Empiezas pensando en los platos que quisieras preparar y te haces algunas preguntas:⠀ ⠀ * ¿Por qué este plato es tan bueno?⠀ ⠀ * ¿Qué necesita suceder para que puedas armar este plato?⠀ ⠀ * Si quisieras comer este plato más veces en un mismo día, ¿qué necesitarías hacer?⠀ ⠀ * ¿Cómo sería tu día si pudieras ser un poco más pro-activo con la planificación de tus comidas?⠀ ⠀ Buscá en tu agenda el tiempo en el que estarías preparando estas comidas.⠀ ⠀ Pensá qué es lo que necesitas que te den estos platos: rutina? estructura? variedad? algo que no necesite refrigeración?⠀ ⠀ Tal vez ya tengas algunas comidas que sabes preparar muy bien. ¿Cómo podrías hacer un poco más de eso?⠀ ⠀ Si estás empezando, intenta no complicarte mucho y empeza con cosas que ya sabes preparar, pero esta vez has solo un poco más de eso.⠀ ⠀ Si ya tienes experiencia en el arte del "Meal-Prep", intenta dominar y ser más constante. Experimenta con más variedad o refina tus platos para que sean todavía más nutritivos.⠀ ⠀ Y si necesitas más ayuda, pasa por nuestra página web (link en bio) y considerá nuestro programa "para comer mejor".⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #mealprep #mealprepmonday #food #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainspost #Nutrition #NutritionTips #Nutrients #NutrientsAndVitamins #Micronutrients #fit #fitspoButton -
![]()
La meta no es fuerte e inmóvil.⠀ ⠀ La meta es fuerte, con la movilidad y flexibilidad de Spiderman.⠀ ⠀ Estar con los músculos tensos y encima llevando una vida de alto estrés, es la combinación perfecta para lesiones y dolores molestosos. Son esas dos cosas que de verdad le ponen un STOP a tus #GAINS.⠀ ⠀ En BTT te queremos ayudar.⠀ ⠀ Por eso nuestra experta en movilidad @marapilatesbolivia ha preparado esta rutina de estiramientos dinámicos y movilidad que puedes poner en tu calentamiento o al final de tu rutina de pesas para mantener la salud de tu cuerpo entero.⠀ ⠀ Si estás necesitando un método simple para dominar todas estas prácticas, o simplemente llevar tu juego al siguiente nivel, bienvenido al Team!⠀ ⠀ Ingresa a BlackTeamTraining.com (Link en BIO) y reserva tu lugar en el equipo.⠀ ⠀ Usa el código de descuento SEPTIEMBRE90 para empezar 4 semanas con un descuento del 90%⠀ ⠀ Empezamos el Lunes.⠀ ⠀ #SeeYouOnTheDarkside⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #stretching #injuryprevention #mobility #gains4days #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsta #gainsgainsgains #health #fit #fitspoButton -
![]()
Un pump tremendo desde los abdominales para abajo, en 45 minutos o menos. Vas a estar haciendo 3 sets de cada ejercicio, con un peso que puedas dominar por 8 repeticiones de excelente calidad. Eso quiere decir que vas a estar controlando mucho el peso al bajarlo, en la parte negativa del movimiento, e intentando levantarlo bastante rápido en cada repetición. Si estás corto de tiempo, haces solamente los tres primeros ejercicios. Este es el workout: 1) Seated Box Jump 2) Single Leg Romanian Deadlift 3) Front Squat 4) Hanging Leg Raise 5) Racked Farmer's Walk.Button -
![]()
Las grasas influencian fuertemente la forma en la que nuestras células se comunican e interactuan entre ellas.⠀ ⠀ La grasa que consumimos literalmente se convierte en parte de cada una de nuestras células. ⠀ ⠀ Por ejemplo, la grasa afecta las moléculas que indican que es momento de activar procesos inflamatorios, manejar el dolor y coagular la sangre.⠀ ⠀ Como nuestros cerebros están hechos de grasa, los cambios en la composición de las grasas que consumimos en nuestras dietas afectan la forma en la que se transmiten los impulsos nerviosos.⠀ ⠀ Esto significa que el tipo de grasa que consumimos puede afectar nuestro humor, qué tan bien pensamos, nuestra salud mental en general y la longevidad de nuestro cerebro.⠀ ⠀ Por eso decimos que las grasas de tipo Omega-3, son de las grasas más importantes y poderosas para nuestros cuerpos.⠀ ⠀ Las grasas Omega-3 se encuentran en algunos tipos de nueces y semillas cómo:⠀ ⠀ * Linasa⠀ * Chía⠀ * Nuez chilena⠀ * Hemp⠀ ⠀ Aunque estas son buenas opciones, el Omega-3 está más concentrado en vida marina como pescados de agua fría, mariscos y algas.⠀ ⠀ Si estás empezando a comer mejor y a incluir grasas nutritivas en tu dieta, te recomiendo mantenerlo simple. Mantente concentrado en incluir una variedad de grasas como nueces, semillas, palta (aguacate). Chequea nuestro post anterior para inspirarte.⠀ ⠀ Si te gusta el pescado, haz lo posible por incluirlo más en tu dieta. Sal a comer sushi, comprá un salmón ahumado cuando puedas, o pedí trucha en algún restaurante. Todo suma y la verdad que tiene buen sabor.⠀ ⠀ Ahora, si ya comes grasas nutritivas de manera regular y quieres llevar todo un nivel más arriba, considerá suplementar con cápsulas de Omega-3.⠀ ⠀ Si comes menos de 2 porciones de pescado por semana, podrías incluir 3 a 6 gramos de aceite de pescado (Fish Oil) en cápsulas, por día.⠀ ⠀ Para ayuda más específica, por favor ingresa a https://buff.ly/2JYztOq (Link en bio) y chequea nuestro programa "para comer mejor".⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains #fitspo #gainspost #Nutrition #NutritionTips #fitButton -
![]()
Si te cuesta entrar al fondo de una sentadilla, puede que sea porque has perdido movilidad en tus tobillos.⠀ ⠀ De hecho, cualquier variación del #squat, #deadlift o lunge que encuentras en la mayoría de los programas de entrenamiento depende de esta movilidad.⠀ ⠀ Cuando no tenemos buena movilidad de tobillos, compensamos encorvando nuestra espalda baja o arriesgando nuestras rodillas. Eso siempre resulta en lesiones o dolores molestosos que ni pa que te cuento.⠀ ⠀ Si notas que al hacer un #squat tu peso se va sobre la punta de tus pies, tus talones se despegan del piso y en general te cuesta mucho hacer este ejercicio con buena técnica, te recomiendo poner el drill que te muestro en el video al principio de tu warm up.⠀ ⠀ Este "Ankle Mobility Drill" se hace así:⠀ ⠀ Arrodillas una pierna y plantas la otra firme en el suelo con tus dedos tocando una pared al frente tuyo.⠀ ⠀ Con la planta de tu pie en el suelo, llevas tu rodilla hacia la pared, siempre manteniendo el talón en contacto con el suelo, para estirar tus tobillos.⠀ ⠀ Retrocedes un poco la pierna delantera, hasta el punto en el que ya casi no puedas tocar la pared, para hacer más intenso el estiramiento de tobillos.⠀ ⠀ Cuando encuentres la distancia en la que tus rodillas apenas tocan la pared, haces 10 repeticiones con cada pierna, siempre manteniendo tu talón en el piso.⠀ ⠀ Te aseguro que tus squats se van a sentir mucho mejor.⠀ ⠀ #Enjoy! .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #injuryprevention #mobility #gains4days #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainspost #fit #fitspoButton -
![]()
Todo el cuerpo en 35 minutos. Descansas 30-60 segundos entre ejercicios, 3 rounds de cada superset. 1a) 1-arm DB Clean & Press: 8 reps 1b) Reverse Lunge: 8 reps 2a) Dips: 8 reps 2b) Rope Face Pull: 8 reps 3a) Rope Hammer Curl: 10 Rep 3b) Romanian Deadlift: 8 reps 3c) Lying Leg Raise / Hip Thrust Combo: 8 repsButton -
![]()
Un workout pensado para mejorar tu fuerza en el Bench Press y el Chin-Up, seguido de un par de ejercicios de accesorio. Para terminar el día una sesión opcional corta, pero intensa de cardio usando las battling ropes. Descansas 60-90 seg. entre sets y hasta 2 min. en el Bench Press y los Chin-ups. Si puedes hacer estos dos ejercicios en superset, mejor. 1a) Bench Press: 4 sets x 5 reps 1b) Chin-up: 4 sets x 5 reps 2) 1-arm Inverted Rotational Row: 3 Sets x 5 Reps 3) Alternating Dumbbell Curl: 4 sets x 5 reps 4) Battle Rope Waves: 5 sets x 20 secsButton -
![]()
Aquí hay una lista de grasas nutritivas que podrías tener en tu cocina:⠀ ⠀ 🍴 Aceite de coco⠀ 🍴 Aceite de oliva extra virgen⠀ 🍴 Mantequilla⠀ 🍴 Aceitunas⠀ 🍴 Nueces (de todo tipo: almendras, castaña, pecanas, brazilera, chilena, nuez blanca, pistachos...)⠀ 🍴 Mantequilla de Maní Natural (Dos ingredientes: maní y sal)⠀ 🍴 Semillas de Chía⠀ 🍴 Linaza Molida.⠀ ⠀ Claro, también algunas proteínas tienen grasas densas en nutrientes como:⠀ ⠀ 🐟 Pescado⠀ 🍳 Huevos enteros⠀ 🥛 Lácteos⠀ 🍔 Carne roja.⠀ ⠀ ¿Por qué grasas?⠀ ⠀ ✔️ Te ayudan a recuperar más rápido.⠀ ✔️ Nutren tejidos que están hechos de grasa como tu cerebro, ojos y membranas celulares.⠀ ✔️ Te ayudan a absorber vitaminas como la A, D y la K⠀ ✔️ Mantienen hormonas importante a tope como la testosterona y el estrógeno.⠀ ⠀ En este post, tienes 14 ideas para ayudarte a incluir grasas nutritivas con más constancia en tu dieta.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #Nutrition #NutritionTips #Nutrients #NutrientsAndVitamins #Micronutrients #fit #fitspo #fats #avocadoButton -
![]()
Lo bueno de darse unos minutos para darse un masaje después de entrenar es que:⠀ ⠀ 💬 Reduces la fatiga muscular.⠀ 💬 Mejoras tu movilidad.⠀ 💬 Tus articulaciones te agradecen y se sienten mucho mejor. ⠀ 💬 Ayudas a que fluya la sangre y se muevan los residuos de tejidos rotos que has destrozado al levantar pesas.⠀ ⠀ En pocas: recuperas y te mueves mejor.⠀ ⠀ Porque la verdad es que no te haces más fuerte DURANTE tus workouts. La magia pasa ENTRE workouts, cuando le permites a tu cuerpo recuperar y adaptarse.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #Nutrition #NutritionTips #Nutrients #NutrientsAndVitamins #Micronutrients #fit #fitspo #workout #recovery #injurypreventionButton -
![]()
Divertido, simple y efectivo. Si no tienes Sled, puedes hacer Walking Lunges a 15 reps por lado al final del workout. Otra opción buena es hacer Bike Sprints. Descansas 3 min. entre sets del Sumo Deadlift, pero solo 60 seg. entre sets para el resto de los ejercicios. Si tu gimnasio tiene un Trap Bar, puedes usarla para los Deadlifts o si prefieres puedes hacerlos con postura convencional. 1) Box Jumps: 3 sets x 5 reps 2) Skater Squat: 3 sets x 5 reps 3) Sumo Deadlift: 2 sets x 5 reps 4) Modified Dragon Flag: 3 sets x 5 reps 5) Farmer's Walk: 3 sets x 50 secs 6) Sled Push: 5 sets x 20 secs (Optional)Button -
![]()
El truco para dejar de comer exceso el fin de semana y empezar a comer un poco mejor, no solo tiene relación con lo que pasa a partir del Viernes, sino también con lo que haces durante tu semana.⠀ ⠀ Si te encuentras comiendo muy distinto de Viernes a Domingo, puede que necesites encontrar esos patrones en tu semana que están causando el comportamiento que quieres cambiar el fin de semana.⠀ ⠀ Los hábitos son como cadenas y es más fácil corregirlos si puedes encontrar el inicio de la cadena.⠀ ⠀ Con las estrategias que te muestro en este post, tal vez puedas hacer eso.⠀ ⠀ Si necesitas más ayuda, siempre puedes pasar por nuestra página (Link en Bio) y chequear nuestro programa "Para Comer Mejor".⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #Nutrition #NutritionTips #Nutrients #NutrientsAndVitamins #Micronutrients #fit #fitspoButton -
![]()
Aquí hay un pequeño "Finisher" que puedes poner al final de tu próximo #workout:⠀ ⠀ "Battle Rope Slams"⠀ ⠀ Si no tienes Battle Ropes, puedes usar un balón medicinal (chequea entre nuestros videos pasados) para hacer algo similar.⠀ ⠀ Los Battle Ropes Slams se hacen así:⠀ ⠀ Agarras la soga de ambos extremos.⠀ ⠀ Flexionas tus rodillas y tiras tus caderas un poco hacia atrás, poniendo tu peso sobre tus talones que van a estar a la altura de tus hombros, con las puntas de tus pies apuntando hacia afuera.⠀ ⠀ De manera explosiva, levantas la soga del suelo, usando la fuerza de tus caderas y brazos. Concentrate en mantener tu abdomen flexionado y tu espalda neutral.⠀ ⠀ Reviertes el movimiento con violencia, llevando tus caderas nuevamente hacia atrás, para golpear la soga fuerte contra el suelo.⠀ ⠀ Inmediatamente empiezas la siguiente repetición, de manera que sea un movimiento continuo, para seguir azotando la soga contra el suelo.⠀ ⠀ 5 sets de 20 segundos intensos debería ser suficiente.⠀ ⠀ Si tu lengua no está en el piso al final de los 20 segundos, necesitas golpear la soga contra el piso más fuerte y más rápido. Dejalo todo en la cancha por esos 20 segundos intensos y odiame.⠀ ⠀ Puedes descansar 90 segundos entre sets y tal vez en un principio necesites un poco más.⠀ ⠀ La idea es que el intérvalo intenso sea super intenso y el intérvalo de descanso te permita recuperar casi por completo.⠀ ⠀ #Enjoy!⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #conditioning #cardio #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
Un workout de 45 min. donde vas a estar trabajando todo el cuerpo. Si no tienes aros de gimnasia, puedes usar el TRX o por último un Smith Machine para hacer los Inverted Rows Descansas 60-90 seg. entre ejercicios. 1a) Front Squat 1b) Inverted Row 2a) KB Swing 2b) Dive Bomber Pushup 3a) Seated Russian Twist 3b) Rings Tricep ExtensionButton -
![]()
Comes razonablemente de Lunes a Viernes en la tarde, pero a partir de las 5 pm del viernes te conviertes en el ladrón de hamburguesas?⠀ ⠀ Al final del fin de semana has comido (o tomado) un poco demasiado de las comidas que probablemente no escogerías durante tu semana.⠀ ⠀ Físicamente, te sientes mal. Mentalmente tal vez culpable, avergonzado y hasta enojado contigo.⠀ ⠀ Tu primer workout de la semana se siente horrible. Estás reteniendo tanta agua que te sientes como Bob Esponja al trotar.⠀ ⠀ Todos tus esfuerzos de la semana puede que hayan sido en vano, luego de esa comilona de dos días, ahogada en un pequeño balde de alcohol.⠀ ⠀ Comer de más el fin de semana es tan común, que parece una enfermedad recurrente.⠀ ⠀ Trabajando junto con los maestros de Precision Nutrition, hemos identificado que esta "enfermedad" incuba durante la semana. En este post, te presento los síntomas y en el siguiente la cura.⠀ ⠀ Si tú, o alguien que conoces está sufriendo de este mal, por favor hazle saber que tenemos la cura compartiendo este post.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #weekend #weekenditis #health #nutrition #fitness #fitspo #nutrition #overeating #food #gains #healthier #weightloss #healthymind #mindful #mindfuleating #diet #mealplanssuckButton -
![]()
Puede que estar tieso como tabla y con dolor muscular sean los factores que no te están permitiendo llevar tu desempeño en el gimnasio al siguiente nivel.⠀ ⠀ Por eso nuestra experta en movilidad @marapilatesbolivia ha preparado esta rutina de estiramientos y movilidad que no te va a tomar más de 10 minutos, para ponerle el cherry a una sesión de pesas. 🍒⠀ ⠀ Haz lo posible por hacer aunque sea 1 o 2 de estos ejercicios al final de un #workout intenso de tren superior (Upper Body).⠀ ⠀ Si puedes hacerlo con regularidad, estoy seguro que vas a notar beneficios tremendos porque estirar con constancia ayuda a elongar las fibras musculares que acabas de aniquilar en el #gym, previniendo esa rigidez maldita que no te permite ni lavarte el pelo luego de entrenar. Además, puede que sientas menos dolor muscular (macurca) al día siguiente!⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - El método simple para dominar el gym y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #stretching #mobility #stiff #training #health #injuryprevention #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainseason #gainstrength #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
Nuestros clientes más exitosos no solamente practican buenos hábitos y se ejercitan, sino que también saben manejarse dentro de un supermercado, sin dejarse confundir por las etiquetas de los productos.⠀ ⠀ Cómo había mostrado en posts anteriores, el término en la etiqueta "grano integral" o "whole grain", es usado para describir un producto que está hecho a partir de granos integrales, pero eso no significa que los granos procesados son granos integrales.⠀ ⠀ Cuando las semillas intactas son procesadas y convertidas en harina, pierden la fibra y los nutrientes que contenía originalmente, los cuales a veces son re-agregados al producto de manera artificial.⠀ ⠀ Como contienen menos fibra, menos vitaminas y minerales que ocurren de manera natural, los cereales y harinas hechas a partir de granos integrales son menos nutritivas, además de menos saciantes (no te llenan) y puede que ten den esos bajones horribles de energía.⠀ ⠀ Aquí hay una lista corta de lo que es considerado un grano integral. Lo más probable es que tu nutricionista se refiera a estos cuando está recomendando más granos integrales:⠀ ⠀ * Amaranto⠀ * Cebada⠀ * Avena laminada o avena de corte de acero⠀ * Quinoa⠀ * Arroz integral o salvaje⠀ * Trigo (en su forma natural, casi intacto)⠀ * Maíz (en su forma natural, casi intacto)⠀ ⠀ Ahora, no quisiera que pienses que la harina integral es "mala" (las comidas "malas" no existen). La intención de este post es simplemente ayudarte a diferenciar lo que realmente ES un grano integral, VS un producto que está hecho a partir de granos integrales, para permitirte hacer decisiones inteligentes cuando escojas tus carbohidratos.⠀ ⠀ Ser un consumidor crítico es importante porque te da esa flexibilidad y adaptabilidad que se necesita para tener éxito a largo plazo cuando quieres vivir sano y feliz.⠀ ⠀ Si necesitas más ayuda, chequea la sección "PARA COMER MEJOR" haciendo clic en el link en nuestra bio.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #wholegrains #nutrition #gains #fit #fitspo #health #vitamins #minerals #cookies #food is #yumButton -
![]()
Si estás buscando una forma simple de reducir el dolor muscular causado por ejercicio, reducir inflamación, estrés en las articulaciones, mejorar tu flexibilidad y movilidad, necesitas darle un intento al buen foam roller.⠀ ⠀ Puedes empezar usando un roller (rodillo) de baja intensidad y a medida que tus músculos se van acostumbrando a la liberación miofascial puedes pasar a usar un roller con textura, como el que estoy usando en el video (puedes pedir uno en rumbleroller.com)⠀ ⠀ Algunos errores a evitar durante el uso del foam roller son masajear muy rápido, masajear muy duro, aguantar tu respiración, pasar demasiado tiempo aplicando presión sobre un nudo o masajear en la articulación.⠀ ⠀ Para evitar esos errores, he creado este video donde te muestro algunos puntos importantes al momento de usar el foam roller.⠀ ⠀ Puedes hacer esta rutina antes y/o después de un #workout intenso de piernas.⠀ ⠀ Si prefieres, también puedes hacerlo en tu casa mientras estás descansando viendo TV. De esta forma, tal vez puedas pasar 15 minutos en esos lugares que se sienten más tensos, o sean más problemáticos para ti.⠀ ⠀ Los resultados del uso constante del foam roller son milagrosos, sobretodo para personas que son propensas a lesiones, pasan mucho tiempo sentados o están recuperando de alguna lesión.⠀ ⠀ Puedes comprar un foam roller en la mayoría de las tiendas de salud y fisioterapia. A veces también encuentras buenos foam rollers en tiendas deportivas. Es una inversión que realmente vale la pena y que siempre sugiero hacer a los miembros de Black Team Training.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - el método simple para dominar el gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #recovery #legday #foamrolling #recovery #injuryprevention #training #healthier #lifestyle #health #healthyliving #fit #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcareButton -
![]()
Simple siempre es bueno, como este combo ganador. 1) Picas cebolla blanca, tocino y cortas las coles de bruselas en mitades. 2) Calientas un sartén a fuego medio-alto y lo engrasas con aceite de coco, aceite de oliva o mantequilla. 3) Tiras los ingredientes al sartén y salteas meneando todo frecuentemente hasta que las coles se caramelizen. Por lo general, son 10 minutos. 4) Importante: comer . #BlackTeamTraining .com - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo . . . . . #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #healthier #nutrition #healthychoices #healthyhabitsButton -
![]()
Los estiramientos y ejercicios de movilidad te dan ese extra de equilibrio, flexibilidad, dominio de tu respiración y agudeza mental que todos los atletas necesitan y que los seres humanos van perdiendo a medida que envejecemos.⠀ ⠀ Si te has sentido algo tenso o inmóvil durante tu rutina de piernas o afuera del gym, agregar el estiramiento que muestra nuestra experta en movilidad @marastorl (@marapilatesbolivia) al final de tu rutina va ha ser clave. Para ver cómo exactamente incorporar este tipo de estiramientos y ejercicios de movilidad en tus #workouts pasa por www.blackteamtraining.com y reserva tu lugar en el equipo. Usa el código AGOSTOPOWER para empezar 4 semanas de coaching online gratis desde el próximo Lunes! ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
No te gustan mucho los verdes?⠀ Este post es para ti.⠀ ⠀ La mayoría de las dietas populares están de acuerdo en una cosa: deberías estar comiendo más verduras y vegetales.⠀ ⠀ Muchos de nuestros clientes tampoco son fans de las verduras, pero usando algunas de estas estrategias, he podido ayudarlos a superar inclusive los traumas más profundos de su infancia.⠀ ⠀ El truco está en saber cómo darles sabor a tus verduras y en exponerse un poco más a estos sabores.⠀ ⠀ La ciencia dice que te toma entre 3 a 4 intentos encontrar gusto en algo que antes te parecía desagradable o incluso horrible.⠀ ⠀ A mí me ha pasado con la beterraga y puedo decir que ahora es uno de mis ingredientes favoritos en cualquier ensalada o como guarnición.⠀ ⠀ Dale un intento a estas 2 estrategias simples y llámame en la mañana.⠀ ⠀ Si quieres aprender más sobre cómo puedes comer mejor, con constancia, pasa por www.BlackTeamTraining.com y chequea la sección "Para comer Mejor".⠀ ⠀ #Enjoy !⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining - El método simple para dominar el #gym y ser un atleta completo⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #Nutrition #NutritionTips #Nutrients #NutrientsAndVitamins #MicronutrientsButton -
![]()
No hay nada peor que perder valioso tiempo de vida en el gym gracias a #workouts innecesariamente largos, ejercicios inefectivos o siguiendo un plan que no tiene nada que ver con tus metas personales.⠀ ⠀ Listo para simplificar todo?⠀ ⠀ Black Team Training es el método simple y progresivo para dominar el gym, comer intuitivamente y ser un atleta completo.⠀ ⠀ Pasa por buff.ly/2NH9AVC (Link en Bio) para averiguar cómo podemos ayudarte a verte, sentirte y moverte como un atleta. ⠀ ⠀ Reserva tu lugar hoy, porque empezamos mañana!⠀ ⠀ Usa el código AGOSTOPOWER al registrarte para empezar 4 semanas de coaching online gratis.⠀ .⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ #BlackTeamTraining⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #Fitness #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmartButton -
![]()
Un workout rápido para trabajar todo el tren superior, incluyendo ejercicios de potencia, fisiculturismo y fuerza explosiva. 1) Military Press 2a) Pullup 2b) Ring Dips 3) BB Hang Snatch Descansas 60 seg. entre sets y entre ejercicios en el supersetButton -
![]()
Un workout donde vas a estar trabajando todo el cuerpo, con un ese extra de salsa picante especial que necesitan los brazos. Usa un peso que te permita concentrarte bien en los músculos que pretende trabajar cada ejercicio. Los tiempos de descanso entre ejercicios son: Superset 1: 30 seg. Superset 2: 60 seg. Superset 3: 90 seg. Terminando esto queda muy recomendado el uso del foam roller en gluteos y cuádriceps, ademas de estiramientos para brazos.Button -
![]()
El workout empieza trabajando fuerza explosiva con el Hang DB Snatch. Luego agarramos un sólido pump en hamstrings con el Single Leg BB Romanian Deadlift, antes de entrar a los Squats. Este es solo un pequeño truco para que tus rodillas ae sientan bien durante los Squats que hemos copiado de Louie Simmons (Westside Barbell). Como ejercicios de asistencia, tenemos un poco de trabajo unilateral con el Skater Squat y el Front Foot Elevated Split Squat. El workout termina trabajando fuerza funcional con Farmer's Walks relativamente pesados.Button -
![]()
Un workout de 30-45 min. para tamaño, fuerza explosiva y fuerza absoluta. 1) Med-Ball Slam: 3 x 6 reps 2) 10° Inc. BB Bench Press: 2 x 5-8 reps 3a) Alt. Inc. DB Bench Press: 3 x 8-10 reps 3b) Landmine Row: 3 x 8-10 reps 4a) Supinating Ring Chin Up: 3 x 8-10 reps 4b) Weighted Pushup: 3 x 8-10 reps 5) Stiff-arm Pulldown: 2 x 10-12 repsButton -
![]()
La gente de marketing es muy buena haciendo su trabajo. La mayoría de las cajas de los productos que vemos en los supermercados han sido analizadas por expertos que saben qué decir o mostrar para hacer su producto super atractivo para su mercado potencial. Como todas las comidas son nutricionalmente increíbles, la gente de marketing puede resaltar las propiedades correctas de un alimento en su presentación. Esto causa un problema: Si todas las comidas son saludables, entonces cómo podemos decir que algunas son mejores opciones? Para ayudarnos a decidir mejor, entidades gubernamentales han creado reglas sobre las etiquetas y las palabras que puede usar un producto en su presentación para diferenciarse. Bajo las reglas actuales, las papas fritas medianas de McDonald's en su paquete podrían decir esto: . "McFries (Gluten-Free!)" . "Un alimento alto en fibra (5 gr. por porción!). Fuente excelente de Vitamina B6, B1 y Potasio!! Contiene más de 3 minerales esenciales!" . . Todas estas propiedades son 100% verdaderas y alguna vez me he puesto a pensar, por qué McDonald's no resalta este aspecto de sus papas fritas? Simple: la gente que hace su marketing es tan experta que han visto que no les conviene. Todavía existe la idea de que comer "saludable" es aburrido, sin sabor y torturoso. Comer sano es verde, lechuga y tomate. Comer sano es restricción. Comer sano es 🤮, es "cuidarse" y a mí me gusta vivir al límite. McDonald's tal vez no quiere tener mucha relación con esa idea. Mc es el restaurante a donde llevas a tus hijos para que sean felices. Macky D's es amarillo y rojo. Es "Happy Meal" o "Cajita Feliz". Es lo que comes cuando quieres sonreir. McDonald's por el momento no quiere o no necesita mostrarte que su comida contiene nutrientes en su etiqueta. De todas formas, para un consumidor con criterio, la etiqueta no es importante. Más importante es la forma y la frecuencia con la que va a estar consumiendo un producto, además de lo que aporta nutricionalmente. . - @Cone911, PN2, CPPS . . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for Humans . #food is not the enemy Food is #yummy . #nutrition #gains #fit #fitspo #training #beastmode #gainspostButton -
![]()
Probablemente el Farmer's Walk sea el ejercicio más funcional que existe.⠀ ⠀ La habilidad de poder cargar cosas pesadas de un lado a otro, es lo que nos ha traído hasta este punto como especie.⠀ ⠀ El ejercicio en esencia es simple: agarras dos cosas pesadas y caminas.⠀ ⠀ En la práctica, no es tan sencillo como parece y requiere un par de indicaciones para hacerlo de manera segura y cosechar los beneficios.⠀ ⠀ La intensión es mover bastante peso para cocinar tu espalda, hombros, abs, antebrazos y tu trip.⠀ ⠀ Puedes usar mancuernas, kettlebells, dos barras (como yo en el video), misiles, maletas o lo que fuera. También puedes usar Lifting Straps si quieres freír tus #traps.⠀ ⠀ Empiezas caminando a una velocidad a la que puedas mantener tensión abdominal constante. Haz de cuenta que quieres llevar tu cabeza hacia el techo. Esto va evitar que este caminando como Cuasimodo (AKA El Jorobado de Notre Dame).⠀ ⠀ Vas dando pasos firmes a esta velocidad, manteniendo postura perfecta, mientras inhalas y exhalas pequeños golpes de aire a través de tus labios bien apretados, para que nunca pierdas toda la tensión abdominal.⠀ ⠀ Ten bastante cuidado y mantente atento a tu postura. Si notas que estás compensando con tu cuello, tirando tu pecho hacia adelante, o que estás arqueando tu espalda baja, estás intentando mover mucho peso.⠀ ⠀ Si por limitaciones de espacio en tu gimnasio tuvieras que dar la vuelta para completar el tiempo que pide el programa, hazlo lento y con cuidado. En caso extremo, marchas en un solo lugar o caminarías super lento, como si estuvieras entrando a robar una casa en la noche.⠀ ⠀ Dale un intento. Podrías usar un peso que te permita caminar tranquilo por 60 segundos. Harías 3 sets, descansando 60 seg. entre cada set para permitirle a tu grip recuperar.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Humans - #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #coreworkout #exercise #training #core #abdominal #abdominalworkout #abdominals #abdominalmuscles #abdominales #abdominalstrength #abdominale #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourgButton -
![]()
Si puedes dominar tus compras, puedes dominar tu salud. Pero con tanta opción disponible, sé que puede ser difícil diferenciar qué productos son realmente nutritivos y cuales son exageraciones de marketing. Lo primero que puedes hacer es seguir nuestro consejo (Supermarket Survival) y comprar solo alrededor del perímetro del supermercado, casi evitando los pasillos del medio. . Al perímetro, encuentras la mayoría de los productos altos en nutrientes: frutas, verduras/vegetales, proteínas magras, lácteos. Los productos congelados también son una excelente opción. En los pasillos del medio, casi todos los productos son del grupo de los carbohidratos. Aunque aquí vas a encontrar algunos granos integrales y legumbres, no gastes mucho tiempo y energía en estos pasillos. Es muy probable que tengas que revisar un par de etiquetas para hacer mejores decisiones, así que es importante empezar usando tu intuición. Si a primera vista el producto te parece algo dudoso y poco nutritivo, lo más probable es que estés en lo cierto. Para estos productos, es importante que ignores el frente del paquete, donde se encuentra todo el marketing, y pongas toda tu atención al borde del paquete donde se encuentra la lista de ingredientes. Revisa la lista de ingredientes con calma y luego la información nutricional, antes de tomar una decisión sobre si poner este alimento en tu carrito o no. Sé crítico y frío. No te olvides de la primera ley de Berardi: "Si algo está en tu casa, te lo vas a comer!" Si tu casa puede convertirse en un "lugar seguro" para tus metas, tienes una forma fácil de garantizar tu progreso. . . -@Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for Humans - #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #health #shopping #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #healthier #weightloss #healthychoice #healthyshopping #foodButton -
![]()
El Single Leg Romanian Deadlift es uno de los mejores ejercicios del mundo, pero la verdad es que no muchas personas pueden mantener el equilibrio sin problemas sobre una sola pierna.⠀ ⠀ En ese caso, lo que hacemos en BTT para trabajar los músculos de la cadena posterior y grabar bien este patrón de movimiento, es hacer el ejercicio asistido, usando una barra, sujetándose del rack o de un TRX, para ayudarse a mantener el equilibrio y asi poder concentrarse en trabajar mejor los hamstrings y piernas.⠀ ⠀ Se hace así:⠀ .⠀ 1) Empiezas con tus pies a la altura de tus hombros y tus dedos apuntando un poco hacia afuera. Te agarras de un rack al lado de la pierna que se va a estar levantando del suelo para ayudarte a mantener el equilibrio. También puedes usar una barra o un palo de escoba, como muestra el video.⠀ .⠀ 2) Inhalas para flexionar #abs y empiezas el movimiento empujando tus caderas hacia atrás. A medida que empujas tus caderas hacia atrás, dejas que tu pierna se levante del suelo, como si estuviera directamente conectada a tu espalda y glúteos.⠀ ⠀ La pierna que está en el suelo tiene la rodilla ligeramente flexionada y va a estar soportando una buena cantidad de tu peso.⠀ .⠀ 3) Sigues empujando tus caderas hacia atrás y dejas que tu tronco superior descienda mientras tu pierna continúa subiendo.⠀ ⠀ Haz de cuenta que tu cuerpo es un sube y baja. Entonces, a medida que tu tronco superior baja, tu pierna sube, todo en línea recta perfecta.⠀ ⠀ Mantén los huesos de tus caderas mirando hacia el suelo a medida que bajas.⠀ .⠀ 4) Paras cuando tu pierna y tu tronco estén casi paralelos al suelo y reviertes el movimiento contrayendo el glúteo de la pierna que está en el suelo, para volver a la posición inicial.⠀ .⠀ Repites el movimiento por el número de repeticiones que pide el programa y luego haces lo mismo pero esta vez con tu otra pierna trabajando en el suelo y la barra en el lado opuesto.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for Humans - #GetStrong #TrainSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #gains #gainsville #gainscity #glutegains #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #Button -
![]()
Como sucede con la fruta, la mayoría de los vegetales pueden ser usados de distintas maneras para extender su vida útil. Claro, a no ser de que tengan pedazos con moho o se vean muy mal. Para resucitar algunos vegetales, puedes meterlos en agua con hielo por 15 minutos. Los vegetales absorben el agua y se ponen firmes otra vez. Intenta esto con una zanahoria que parece anciana, lechuga, espinaca, broccoli o papa. Hay que tener cuidado especial con la papa (si, es un vegetal): Si notas que tu papa tiene puntos verdes, asegurate de quitarlos porque estos pigmentos indican la presencia de un químico tóxico y venenoso, bastante peligroso si lo consumes en cantidades elevadas. Creo que mejor por precaución, sugeriría no usar estas papas. Con lo que queda, puedes hacer un par de cosas: . * Tu propio Cole Slaw: Rallando las puntas de zanahorias, zucchini (o carote), repollo y manzana. Usas una cucharada de yogurt, otra de una mostaza fuerte y un poco de sal. También le puedes tirar un puñado de nueces encima al resultado y mezclar todo. . * Hacer una Sopa de Verduras: Picas todos los vegetales y los metes a una olla con agua hirviendo, junto con un concentrado de caldo de verduras. Cocinas a fuego lento por aprox. 30 min. y adornas con hierbas frescas como perejil o albahaca. . * Mezclar tus verduras en Modo Incógnito dentro de tu desayuno: Salteas las verduras que quieras salvar, y tiras 2-4 huevos encima. Condimentas a gusto y tienes fibra extra, vitaminas, minerales, fitonutrientes... . * Usa todo en un salteado: Esta es la técnica milenaria más simple de todas. Pones todos tus vegetales en un sartén caliente con aceite de oliva y revuelves hasta que tenga buen color. Opcional: aumentas tu proteína favorita. . #Enjoy! . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . #health #gains4days #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #fit #fitspo #training #cooking #yummy #greens #veggiesButton -
![]()
Pasado el nivel de principiante, es importante entrenar cada pierna por separado para intentar corregir desequilibrios en fuerza y movilidad que pueden causar lesiones en un futuro.⠀ ⠀ Este es uno de los ejercicios que mejor activa hamstrings y glúteos, pero además, los músculos de tu espalda y #abs van a estar trabajando de manera isométrica para que puedas mantener el equilibrio y la mancuerna sobre tu centro de gravedad.⠀ ⠀ Los coaches sabios del lejano oeste saben que todos los atletas necesitan poder generar una cantidad horrorosa de fuerza desde una sola pierna y poder mantener el equilibrio.⠀ ⠀ Tu dime el deporte y yo te digo cómo el Single Leg RDL es parte de la preparación física general que te va ayudar en el desempeño específico de ese deporte.⠀ ⠀ Solo cuando hayas podido dominar esta variación del Deadlift sin peso, agarras una mancuerna en la mano opuesta a la pierna que va a estar en el suelo y sigues los siguientes pasos:⠀ ⠀ 1) Empiezas parado completamente recto con tus pies a la altura de tus hombros y una mancuerna en la mano izquierda, delante de tu pierna.⠀ ⠀ 2) Empujas tus caderas hacia atrás, poniendo la mayor parte de tu peso sobre la pierna que se queda en el suelo, que va estar ligeramente flexionada. A medida que empujas tus caderas hacia atrás, levantas la otra pierna del suelo.⠀ ⠀ 3) Sigues empujando tus caderas hacia atrás y dejas que tu tronco superior descienda mientras tu pierna derecha sube.⠀ ⠀ Pensá que tu cuerpo es un sube y baja. Entonces, a medida que tu tronco superior baja, tu pierna derecha sube, todo en línea recta perfecta.⠀ ⠀ Mantén los huesos de tus caderas mirando hacia el suelo a medida que bajas.⠀ ⠀ 4) Paras cuando tu pierna derecha y tu tronco estén casi paralelos al suelo y reviertes el movimiento contrayendo el glúteo de tu pierna izquierda que está en el suelo, para volver a la posición inicial.⠀ ⠀ 5) Repites el movimiento por el número de repeticiones que pide el programa y luego haces lo mismo pero esta vez con la pierna derecha en el suelo.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for #Humans⠀ .⠀ #GetStrong #TrainSmartButton -
![]()
Con un poco de creatividad puedes aprovechar todas las frutas olvidadas. Todo lo que sea comestible, puede ser transformado en algo para extender su validez. De hecho, a veces este es el trabajo que se le asigna a Chefs hábiles en restaurantes o en la villa olímpica, donde tienen que alimentar a miles de atletas hambrientos. Aquí hay unas ideas para rescatar fruta: 1) Puedes cocinar con fruta. Intenta cortar manzanas, peras, ciruelo, mango y/o duraznos para ponerlos abajo de pechugas de pollo, chuletas de cerdo, lomo de cerdo o dentro de un pollo entero para ver qué pasa cuando combinas fruta con proteína en el horno. Por lo general, el resultado es increíble. 2) Congelar la fruta. Puedes congelar la fruta entera o podrías licuarla primero con un scoop de proteína de vainilla en polvo, y aumentar un poco de yogurt griego para hacer helados. 3) Puedes intentar hacer una especie de puré que luego puedes untar en tostadas o panqueques como mermelada. Esto se hace cocinando primero la fruta en agua hervida y luego licuando la fruta cocida en un procesador de alimentos o licuadora super potente. Guardas el resultado en frascos de vidrio. La manzana es especialmente útil en esta forma y se puede usar hasta para hacer galletas, si tienes la habilidad de un Master Chef Junior. 4) La forma más simple y que probablemente ya conozcas, es usar la fruta para hacerte un buen batido. Podrías mezclar la fruta con hielo, yogurt griego, proteína de vainilla en polvo y alguna grasa como almendras, semillas de chia o nueces. . Bueno, la verdad es que el tiempo de vida de la fruta fresca no es muy largo, pero espero que con estos tips puedas aprovechar alguna compra que tenías en el olvido. Habiendo dicho todo esto, tengo que decir que es peligroso comer fruta en mal estado. Si no se ve bien, huele raro, esta pegajosa por fuera o parece que tiene vida propia, es mejor botarla! . - @Cone911, PN2, CPPS . . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #food #nutrition #healthychoice #fit #fitspo #gains4days #gains #gainsville #gainscity #yum #cravinga #icecream #cravingsolved #fruit #gainspostButton -
![]()
La mayoría de los gimnasios comerciales están pensados para que sus miembros hagan rutinas en circuitos de máquinas, trabajando grupos musculares de manera aislada.⠀ ⠀ El Deadlift es un ejercicio de la vieja escuela, que no está contemplado en este esquema de entrenamiento con máquinas. ⠀ ⠀ Este ejercicio ha hecho un regreso tan triunfal, no solo porque es ultra-efectivo para crear atletas completos, sino también en parte gracias al boom del #Crossfit y los gimnasios tipo calabozo.⠀ ⠀ Lo que está clarísimo es que el rey de los ejercicios ha vuelto para quedarse en el trono 👑.⠀ ⠀ Ahora los gimnasios comerciales se están viendo obligados a adaptarse para darle a sus miembros un espacio donde puedan practicar sus #Deadlifts en paz, pero se están olvidando de que este es un ejercicio que es necesario adecuar para atletas de distintos niveles.⠀ ⠀ El problema es que todavía existe el estigma de que el Dead es solamente para atletas avanzados (as), cuando en realidad agacharse para levantar cosas del suelo es uno de los movimientos humanos más primitivos.⠀ ⠀ A medida que nos hacemos mayores, perdemos la movilidad de caderas que nos permite levantar cosas pesadas del suelo manteniendo nuestra espalda neutral, en parte porque energéticamente es menos costoso levantar algo del suelo encorvando nuestra espalda (como un gato asustado), en vez de usar la fuerza de nuestras caderas, glúteos, piernas y #abs.⠀ ⠀ Por esta costumbre, la cruda realidad es que muy pocas personas pueden levantar una barra desde el suelo, sin encorvar su espalda. El riesgo es mayor mientras mas pegada esté la barra al suelo.⠀ ⠀ Para adecuarse, los gimnasios 🔝 ahora ofrecen discos de 10 y 25 lbs que tienen el mismo diámetro de un disco de 45 lbs, para permitirle a sus miembros practicar el #Deadlift desde la distancia oficial (22.22 cm desde el suelo), reduciendo el riesgo de flexión lumbar. ⠀ ⠀ Si en tu #gym no ofrecen estos discos, puedes usar steps o cajas para elevar los discos de 10 y 25 lbs, como te mostramos en el video, para practicar tu Deadlift como Dios manda y así maximizar los beneficios, y reducir los riesgos.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #GetStrongButton -
![]()
Otra forma simple de emparejar proteína y vegetales es en una brocheta (también conocida como pincho, ensartado, skewer o kabob). El tiempo de preparación aprox. es de 10 minutos. El tiempo de cocción, son otros 10 minutos. Se preparan así: 1) Marinas 200 gr. de lomo de res durante la noche en: 1/4 de taza de yogurt sin sabor 1 cucharilla de limón 2 cucharillas de ajo picado 1/2 cucharilla de chili en polvo A esta mezcla ablandadora, también le puedes agregar 1 cucharilla de azúcar morena. 2) Cubificas la carne y cortas las verduras. Intenta cortar estos vegetales del mismo tamaño que las carnes. Zucchini Cebolla roja Tomate cherry También puedes usar pimiento morron de distintos colores. 3) Atraviesas los ingredientes Usa mucha carne en una configuración tipo: Carne-tomate-carne-zucchini-carne-cebolla 4) Pre-Calientas un sarten a fuego medio y lo rocías levemente con spray anti-adherente. 5) Salteas las brochetas hasta que se vea bien (levemente café) de todos los ángulos. 6) Condimentas a gusto usando sal y pimienta. . #Enjoy! . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fit #fitspo #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #yum #yummy #beef #protein #veggiesButton -
![]()
Hay varias formas de ponerle salsa picante a un Side Plank y esta es una forma simple, pero exigente de agregar dificultad a este ejercicio.⠀ ⠀ Primero, vas a necesitar buena estabilidad de hombros para hacer este ejercicio.⠀ ⠀ Si necesitas modificar la dificultad, podrías empezar con tu codo flexionado sobre una banca.⠀ ⠀ La idea, es mantener tensión abdominal completa, mientras la KB se mueve de arriba hacia abajo, agregando ese componente de inestabilidad que va estar intentando rotar tu cuerpo y llevar tus caderas hacia el piso.⠀ ⠀ La idea es evitar cualquier rotación o pérdida de tensión en los abdominales durante todo el movimiento.⠀ ⠀ Vamos paso a paso:⠀ ⠀ Empiezas en posición de side plank, con tu brazo completamente extendido y tu mano por debajo de tu hombro. Tus abs están flexionados y elevando tus caderas del suelo.⠀ ⠀ Agarrando una mancuerna o Kettlebell con tu otro brazo, la jalas hacia arriba en un movimiento de remo, llevando tu codo hacia el techo. La mancuerna se mantiene pegada a tu cuerpo durante todo el movimiento.⠀ ⠀ Notá que tus caderas van a estar mirando hacia el frente durante todo el ejercicio y no rotan en ningún momento.⠀ ⠀ Repites por el número de reps que pide el programa para un tostar un lado y luego haces lo mismo para tostar el otro lado.⠀ ⠀ Este es un ejercicio que a veces usamos al principio de la rutina, para activar oblicuos y calentar hombros. Otras veces aparece al final del #workout, para terminar de tostar abdominales.⠀ ⠀ En cualquiera de los casos, creo que es algo más divertido que estar estático en una posición.⠀ .⠀ #Enjoy!⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #coreworkout #exercise #training #core #abs #abdominal #abdominalworkout #abdominals #abdominalmuscles #abdominales #abdominalstrength #abdominale #muscle #obliques #plank #sideplank #gains #fit #fitspoButton -
![]()
Otra forma simple y rápida de incluir más vegetales en tu vida ocupada es cocinando una buena cantidad al vapor. Lo primero que necesitas es una olla grande y un colador de metal que entre al medio. Llenas la olla con agua de manera que el agua este por debajo del nivel del colador. Llevas el agua a ebullición, agregas los vegetales que prefieras y le pones una tapa que permita escapar el vapor encima. El tiempo de cocción va a depender del vegetal, pero es un método relativamente rápido, así que usa la guía arriba y mantente atento. Luego, sacas los vegetales del vapor y puedes condimentarlos un poco usando aceite de oliva, sal y pimienta. Si estás un poco salvaje esta noche, puedes intentar ponerles salsa picante. . #Enjoy! . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #health #healthylife #healthyliving #fit #fitspo #gains #gainsville #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcare #weightloss #healthcoach #healthymindButton -
![]()
Te preparas arrodillándote, agarrando un disco atrás tuyo, apoyado en tus glúteos. ⠀ ⠀ Luego, deslizas el disco sobre de tu espalda, inclinando tu pecho hacia delante.⠀ ⠀ Cuando el disco esté equilibrado sobre tu espalda, apoyas tus manos en el piso y con el disco ya encima tuyo, te pones en posición de Pushup.⠀ ⠀ Si tienes ayuda de alguien, es mucho más fácil. Simplemente le pides de manera amable que te ponga el disco encima tuyo cuando estés en posición de Pushup.⠀ ⠀ A partir de ahí, es el Pushup que ya conoces, pero con un poco de salsa picante:⠀ ⠀ 1) Antes de empezar, tus codos están extendidos, y tus manos un poco más abiertas que la altura de tus hombros.⠀ ⠀ Tu cuerpo está en una línea recta perfecta. Es decir, tus orejas están alineadas con tus caderas y tobillos, como muestra el video. Todo está firme y tenso, tus glúteos están apretados y tus abdominales están flexionados.⠀ ⠀ 2) Manteniendo tu cuerpo completamente recto, desciendes de manera controlada, manteniendo la tensión sobre tus triceps, hasta que tu pecho toque el piso. Haces una pausa de 1 segundo con tu nariz a unos centímetros del piso.⠀ ⠀ 3) Reviertes el movimiento, empujando el suelo, hasta regresar a la posición inicial.⠀ ⠀ Si todavía no puedes hacer el ejercicio con peso extra encima de tu espalda, hazlo sin peso ó chequea este video para escoger un nivel de dificultad adecuado:⠀ ⠀ https://buff.ly/2I3sqbq⠀ ⠀ Enjoy!⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
Esta plantilla te sirve para armar una buen número de ensaladas que funcionan como acompañamiento. También podrías aumentarle una proteína y tratarlo como un plato principal. Los pasos son simples: 1) Escoges una hoja "suave" como por ejemplo lechuga, un mix de lechugas o la no tan popular espinaca. 2) Escoges un vegetal crocante como lechuga romana, coliflor, brócoli, repollo... 3) Escoges una hierba fresca. Yo amo el cilantro, pero podría ser lo que sea: albahaca, eneldo, tomillo... hasta orégano si eres atrevido. 4) Escoges un "topping": tomate, pepino, zanahoria, si eres raro apio, pimiento morrón, cebolla, maíz... hasta el poroto enlatado sirve. 5) Escoges un aderezo - podría ser aceite de oliva, vinagre balsámico, tu dressing favorito... hasta un simple limón. 6) Sueltas estrés picando todo. Puedes aumentar sal y pimienta a gusto. Listo el pollo. . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #vitamins #fiber #health #fit #fitspo #healthychoices #healthyhabits #healthybody #weightloss #healthymind #gains #shredded #greens #veggiesButton -
![]()
La posición de tus manos cuando te llevan arrestado crea la postura perfecta de la espina dorsal, tensión isométrica en la espalda alta y hombro posterior para obtener beneficios adicionales a los de un Squat tradicional.⠀ ⠀ Es un ejercicio de fuerza y preparación física tremendo para cualquier atleta, que recomendamos en rangos medios (8-12) y altos de repeticiones (15-20+).⠀ ⠀ Se hacen así:⠀ ⠀ 1) Manos detrás de la cabeza. Usted está bajo arresto.⠀ ⠀ 2) Tiras tus codos hacia atrás para obligarte a sacar pecho y crear tensión en la espalda alta.⠀ ⠀ 3) Empujas tus caderas hacia atrás, como si quisieras tocar la pared atrás tuyo con tus nalgas.⠀ ⠀ 4) Doblas tus rodillas y empiezas a descender de manera controlada, intentando mantener tu pecho en alto y el peso sobre tus talones.⠀ ⠀ A medida que desciendes, empujas tus rodillas hacia afuera, como si quisieras romper un jean apretado.⠀ ⠀ 5) Reviertes el movimiento, esparciendo el piso con tus pies como si quisieras dividirlo en dos. Esa indicación te va ayudar a reclutar la fuerza de tus glúteos para terminar el movimiento apretando #glutes con toda tu fuerza.⠀ ⠀ En general, el Prisoner #Squat no es un ejercicio difícil de ejecutar y no hay compresión extra en la espalda baja, lo que lo hace muy seguro. ⠀ ⠀ Si nunca antes has hecho este ejercicio, podrías ponerlo al final de tu Warm Up, cualquier #LegDay 10-20 reps.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains #gainsville #muscle #legs #glutegains #squats #fit #fitspo # gym #workout #gluteworkout #bodybuilding #booty #gluteos #gluteo #glutesdayButton -
![]()
Tal vez no necesito hablar sobre lo nutritiva que es la espinaca, pero voy a decir esto de todas formas: La espinaca es un alimento muy denso en nutrientes anti-inflamatorios, vitaminas y minerales. Lastimosamente, sabe a pasto. Pero como papá Popeye comía espinaca en lata para aumentar sus #gains instantáneamente, hemos encontrado formas inteligentes de incluir más de esta planta de manera que no se sienta su sabor horrible. Lo que hacemos es meterla dentro de una licuadora potente junto a 1-2 scoops de proteína de vainilla en polvo, un plátano, 1/2 taza de yogurt sin sabor (o griego). Como líquido puedes usar agua o la variedad de leche que prefieras (de almendra, deslactosada, light, soya, entera... volvete loco) Tip extra: puedes agregar 1/4 de taza de castaña de cajú (cashews) para tener una comida completa. Si estás necesitado(a) de vitaminas o minerales como el magnesio, que es una deficiencia común, podrías incluir hasta 3 puñados de espinaca en un solo shake. Juro que no vas a sentir el sabor de la espinaca! Si lo sientes, me demandas. . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #gains4days #fit #fitspo #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #food #veggies #greens #superfood #healthButton -
![]()
El Inverted Row es uno de los mejores ejercicios en la historia de la humanidad porque te permite trabajar todos los músculos con los que jalas (espalda, biceps, traps...) y #abs, sin cargar tu espalda baja.⠀ ⠀ Si te interesa tener un buen Pull Up, este es un ejercicio que necesitas dominar en tu camino hacia la gloria.⠀ ⠀ Lo mejor de todo, es que todo el mundo y mi abuela lo pueden hacer, porque la dificultad del ejercicio se ajusta usando la inclinación de tu propio cuerpo.⠀ ⠀ Se hace así:⠀ ⠀ (Escoge un nivel de dificultad que te permita hacer el número de reps y sets que pide el plan de entrenamiento. Si no tienes plan de entrenamiento, deja de leer y mandame un mensaje)⠀ ⠀ Nivel 1: pones la barra a la altura de tu pecho.⠀ ⠀ Das un paso hacia adelante y extiendes tus codos sujetándote de la barra.⠀ ⠀ Tus caderas van a estar completamente extendidas y tus abdominales y glúteos flexionados.⠀ ⠀ Desde esta posición, te jalas hacia la barra usando la fuerza de tus brazos y espalda.⠀ ⠀ Reviertes el movimiento manteniendo la tensión en tu espalda, hasta regresar a la posición inicial y repites.⠀ ⠀ Nivel 2: La barra está a la altura de tus caderas y te inclinas más hacia el suelo.⠀ ⠀ Nivel 3: Tus pies están elevados sobre un bench, cajas ó discos y tu cuerpo está paralelo al suelo.⠀ ⠀ Para hacerlo todavía más difícil, aumentas una pausa al tope del ejercicio, contrayendo espalda al máximo, y controlas el descenso por 3-4 segundos.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
Por lo general, los supermercados están organizados de la siguiente manera: Los items altos en nutrientes, es decir las proteínas magras, verduras, vegetales, frutas y lácteos están en el perímetro. La mayoría de los items bajos en nutrientes y las cosas que tal vez prefieres evitar tener en tu casa y cerca de ti, están en los pasillos del medio. Algo interesante de los pasillos del medio es que un 99% de los items están hechos de un mismo ingrediente principal: trigo! Aunque parezca que estás incluyendo una variedad de comidas en tu dieta, si la mayor parte de estas comidas vienen de los pasillos del medio, entonces en realidad no estás consumiendo una gran variedad de nutrientes, lo cual puede llevar a deficiencias nutricionales importantes, que te dejan sin energía, letárgico y sintiéndote como rehén en una casa de papel. En los pasillos del medio, los paquetes son muy engañosos. Intenta revisar siempre el reverso del paquete y chequea su lista de ingredientes o su información nutricional. Si una comida necesita decir "Healthy" en su etiqueta, lo más probable es que no sea. Ejemplo: el "Azúcar Orgánica" de todas maneras es azúcar. Donde hay que tener mucho cuidado es cerca a las cajas registradoras. Es en estos lugares que los supermercados acomodan los items bajísimos en nutrientes, que no están en el plan, pero que tendemos a comprar emocionalmente o que son atractivos para los niños. Sabiendo esto, espero que se te haga más fácil entrar y salir del supermercado sin lastimarte. Suerte! . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #nutrition #healthychoice #healthyshopping #health #healthyliving #fit #fitspo #gains #healthychoices #healthyhabits #healthybody #food #cravingsolved #mindfuleating #shopping #gainsvilleButton -
![]()
El Hip Thrust, sin duda es el mejor ejercicio del mundo para activar glúteos y hamstrings. Sip, es hasta más efectivo que los #Squats ! 🍑⠀ ⠀ Lo malo del Hip Thrust con una barra libre es que, acomodarse debajo de la barra puede ser bastante incómodo, sobretodo si necesitas usar discos menores a 45 lbs por lado.⠀ ⠀ Este problema se soluciona haciendo el Hip Thrust en el Smith Machine, una máquina que hasta hoy era conocida como uno de los equipos menos efectivos de todo el gimnasio.⠀ ⠀ Junto con el Hip Thrust, hemos encontrado un par de usos legítimos más para este desperdicio de inversión que vamos a estar compartiendo en los siguientes posts.⠀ ⠀ Stay tuned!⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ . #gains #muscle #legs #glutegains #squats ? #fit #glutes #gym #workout #gluteworkout #bodybuilding #booty #legday #fitspo #glute #gluteos #gluteo #glutesdayButton -
![]()
Aunque pensar MÁS a veces ayuda, la solución muchas veces es pensar MENOS y ayudarte a tomar MENOS decisiones sobre comida durante el día. Si quieres acelerar resultados, entonces necesitas crear estructuras y sistemas al rededor tuyo que te van a mantener seguro, sin tener que preocuparte. Eso quiere decir dejar de depender de tu motivación y tu fuerza de voluntad, porque los sistemas corren por si solos. No dependen de motivación humana. Entonces, abrí los cajones en tu cocina y nota cuántas comidas tienes ahí que representan obstáculos. Toma nota también de todas las comidas que consideras van con tus metas, son altas en nutrientes y te ayudan a mantenerte en el camino hacia la gloria. Luego, ve si puedes hacer algo para que la comida alta en nutrientes te quede más conveniente o pueda estar más cerca tuyo de alguna forma. Exponte más a esta comida. Que de alguna forma esté muy la vista y lista para comer. Separa la comida baja en nutrientes y toma decisiones frías sobre por qué se debería quedar en tu cocina. No es necesario llorar y botar todo como veo en la TV, sino simplemente tomar decisiones con calma, considerando que todo lo que se quede en tu casa, eventualmente va aparecer en tu estómago. Todo lo que no quieras en tu estómago, lo puedes compartir o regalar. Lo que no quieras botar, compartir o regalar, lo puedes poner en un lugar que sea algo más inconveniente de alcanzar, para ayudarte a mantenerlo fuera de tu mente. Cuando tengas bien instalada tu cocina, deberías sentir un alivio. Menos estrés. Es como si algo ajeno a ti estuviese haciendo todo el trabajo. No tienes que pensar más o preocuparte tanto por hacer la decisión correcta sobre comida. Es algo que les ayudo a hacer a todos mis clientes en nuestro programa de nutrición. - @Cone911, PN2, CPPS #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #health #healthylife #healthyliving #fit #food #fitspo #cravingsolved #craving #emotionaleating #stressrelief #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcare #weightloss #healthcoach #healthymindButton -
![]()
Tener #abs fuertes es clave para no padecer de dolor de espalda baja.⠀ ⠀ La mayoría de los coaches saben esto, pero lo que parece que no están considerando es que años y años de crunches puede ser un desastre para los discos de la espalda baja, por la constante flexión lumbar que sucede en un crunch.⠀ ⠀ El Hollow Body Hold, es un ejercicio isométrico bastante seguro para tu espalda baja, que entrena tu #core de la manera que Dios manda: para resistir movimientos como rotación, flexión y extensión.⠀ ⠀ Para hacerlo:⠀ ⠀ Te recuestas con tus piernas extendidas y tus manos sobre tu cabeza.⠀ ⠀ Levantas un poco tus piernas y espalda alta del suelo. Aprietas glúteos y flexionas durísimo tus abs, como si quisieras jalar tus costillas hacia tu ombligo.⠀ ⠀ Te quedas en esta posición por el tiempo que pide el programa.⠀ ⠀ Si necesitas hacer más fácil el ejercicio, traes tus manos sobre tu pecho.⠀ ⠀ Si necesitas hacer más difícil el ejercicio... espera mis próximos posts, porque este ejercicio puede ponerse bastante picante.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #coreworkout #exercise #training #core #abdominal #abdominalworkout #abdominals #abdominalmuscles #abdominales #abdominalstrength #abdominale #muscle #gains #gainspost #gainsville #gainstrength #fit #training #fitspo #bodyweightButton -
![]()
El truco está en no depender de tu motivación, obligándote a hacer *MENOS* decisiones diarias sobre comida. Haciendo un "Kitchen Makeover" automáticamente liberas estrés para avanzar de manera más eficiente y menos torturosa, sin esfuerzo consciente, ni carga mental. El Kitchen Makeover se hace así: Vas a la cocina armado con una hoja y lápiz. Clasificas las comidas en tu cocina en tres categorías: 1) Red Foods: comida que te hace mal, hace que te comportes mal (pierdas el control), o simplemente consideras que es muy baja en nutrientes. Comida vencida y expirada entra en esta categoría, también todo lo que consideres que se tiene que ir. 2) Yellow Foods: Comida que a veces consideras que comerla está bien, otras veces no. Comida que digamos pedirías en restaurantes en alguna ocasión especial. Yellow significa exponerse con precaución. 3) Green Foods: comida que te hace sentir bien mental y físicamente. Comida que puedes comer como un ser humano normal, lento y te hace sentir satisfecho. Frutas, vegetales, proteína magra, legumbres. Todo bien con esta categoría de comida. Con la lista de comidas hecha, vas a pasar a conversar con todas las personas que se puedan ver afectadas por este experimento: esposa, esposo, pareja, mamá, papá... Es importante involucrarlos porque puede que tengas comida a tu alrededor que sea de otras personas. Es necesario entender por qué ellos deciden comprarlas y luego explicarles cómo te están afectando a ti, para ver si podemos llegar a algún acuerdo, ya sea mejorando, reemplazando o eliminando estas comidas. Soporta un poco de incomodidad con estas conversaciones y date permiso para "desperdiciar comida". Es solo por hoy! Pon todo lo que puedas de las listas Red y Yellow en una caja o bolsa de basura y luego decides si prefieres regalar, donar o botar estas cosas. Mañana, toca ir al supermercado a buscar más green light foods y ver cómo podemos hacer para mejorar o reemplazar estas yellow light foods. . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #healthylife #healthyliving #fit #fitness #fitspo #healthychoices #healthyhabitsButton -
![]()
Este ejercicio es una variación de un levantamiento olímpico: el #Snatch.⠀ ⠀ Vas a estar moviendo la mancuerna desde tus caderas hasta que esté sobre tu cabeza en un solo movimiento que empieza con la triple extensión explosiva de rodillas, caderas y tobillos.⠀ ⠀ Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, pero principalmente los músculos de la cadena posterior, hombro y #abs. ⠀ ⠀ No esperes agarrar un "pump" (no todo es el #pump en la vida), porque este NO es un ejercicio de fisiculturismo. Aquí necesitas fuerza, agilidad, potencia, coordinación y equilibrio. Es un movimiento atlético completo.⠀ ⠀ Vamos paso a paso:⠀ ⠀ 1) Agarras una mancuerna a la altura de tus caderas, con la palma de tu mano mirando hacia ti. Tus pies están un poco más abiertos que la altura de tus hombros y tus dedos están apuntando un poco hacia afuera. Practicamente, estás parado en la posición en la que harías un salto vertical alto.⠀ ⠀ 2) Inhalas para flexionar duro tus abs y empiezas a tirar caderas hacia atrás, como si quisieras tocar la pared que está atrás tuyo con tus nalgas. Doblas tus rodillas, mientras mantienes tu pecho en alto. Tu espalda se mantiene neutral.⠀ ⠀ 3) De manera explosiva, traes tus caderas hacia adelante y extiendes tus rodillas, como si estuvieras por saltar con la mancuerna. Esto te vá dar el impulso necesario para tirar la mancuerna hacia arriba. Preocupate por mantener la mancuerna cerca a tu cuerpo a medida que sube.⠀ ⠀ 4) Cuando la mancuerna llegue a la altura de tu pecho, te metes por abajo de la mancuerna en 1/4 de #squat volviendo a doblar tus rodillas, antes de que la gravedad la vuelva a jalar hacia el piso.⠀ ⠀ 5) Apenas estes abajo de la mancuerna, la continuas llevando hacia arriba, extendiendo tus piernas y codo. ⠀ ⠀ Eso es una repetición.⠀ ⠀ Nadie dijo que esto sería fácil, así que dale con la paciencia de un samurai. Podrías ponerlo al principio de un #LegDay para despertar tu sistema nervioso. 3 sets de 3-5 reps por lado es suficiente para lograr eso.⠀ .⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ .⠀ #BlackTeamTraining .com⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #Fitness #Fitspo #Weighttraining #training #gains #gainsville #gains4days #fit #fitspo #gainstrength #gains4days #muscle #strength #Button -
![]()
"Eres el promedio de las 5 personas más cercanas a ti" - Jim Roth La gente a tu alrededor, importa. Tu eres importante para la gente que te rodea. Tenemos estudios que muestran que nuestro circulo social, llega a afectar nuestra composición corporal, hábitos y estilo de vida. Mientras más personas alrededor nuestro estén haciendo algo, más chances hay de que nosotros también querramos hacer algo. Lo mejor de esta propiedad contagiosa de los hábitos, es que funciona para adoptar buenos hábitos también. Si tu círculo social esta en forma, lo más probable es que estés en forma tú también. Entonces, para estar en forma, podrías buscar maneras de incluir a algunas personas en forma dentro de tu círculo social y "contagiarte" un poco de algunos hábitos que quieres adoptar tú también. Toda esto sucede de manera subconsciente, ya sea con amigos, familia, o cuando hacemos cambios grandes como casarnos o tener un bebé. Tenemos esta información gracias a estudios de correlación. Eso quiere decir los científicos todavía están trabajando en averiguar el por qué exacto de cómo nuestro peso y estilo de vida puede ser afectado por amigos y familia. Somos humanos y somos seres sociales. Pertenecer es un deseo profundo y natural. Cuando eramos seres primitivos, si no eras aceptado en el grupo, tu vida corría peligro, así que tiene sentido que nuestros cerebros faciliten estos cambios de hábitos de manera subconsciente. Ir contra la corriente es difícil. Todo es mucho más fácil si nuestro entorno apoya nuestras metas, por eso es importante trabajar y pensar formas en la que podemos hacer que nuestro círculo social más próximo nos apoye. Incluso cuando parezca que tus amigos y familia no están super animados por tus experimentos en el mundo de la nutrición y el fitness, no significa que no les importa, o que no te quieren ayudar. No los hagas a un lado, porque la fricción se puede reducir de manera pacífica, escuchándolos, persistiendo, sin intentar cambiarlos a ellos. - @Cone911, PN2, CPPS #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete. #TrainSmart #EatSmart #GetStrong . . . . . #healthier #lifestyle #Fit #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyleButton -
![]()
Cuando tu pelvis y tu caja toráxica están correctamente alineadas, y tus abs super flexionados, creamos la estabilidad necesaria para transferir fuerza desde el suelo hacia tus extremidades, manteniendo tu espalda baja protegida.⠀ ⠀ Es más fácil estabilizar tu cuerpo con una rodilla en el suelo, que hacerlo parado, porque cuando tienes una rodilla en el suelo, se te hace más fácil alinear tu pelvis y tu caja toráxica. ⠀ ⠀ En Black Team Training hacemos una variedad de ejercicios en esta posición:⠀ ⠀ * Woodchoppers⠀ * 1-arm KB o DB Military Press⠀ * Landmine Press⠀ * Rows⠀ * Pallof Press⠀ * Iso-holds⠀ ⠀ La idea es usar los abs como Dios manda, para mantener tu tronco y caderas estables, mientras tus extremidades están en movimiento, para transferir más fuerza a la barra, mancuerna o lo que sea que estés queriendo mover.⠀ ⠀ Para empezar el Pallof Press Iso-Hold:⠀ ⠀ Pones tu rodilla izquierda al piso y traes la polea hacia tu pecho. Tu pierna derecha vá estar delante tuyo, con el talón en el piso.⠀ ⠀ La rodilla que está en el suelo es la que está más próxima a la polea. Esta rodilla debería estar justo por debajo de tus caderas y hombros.⠀ ⠀ Esta posición arrodillada se la conoce como "Kneeling Position".⠀ ⠀ Desde esta posición, traes la polea hacia tu pecho. El peso en la polea te vá estar intentando rotar hacia el lado izquierdo.⠀ ⠀ Con tus abs flexionados y tus caderas mirando hacia adelante, estiras tus brazos y, usando la fuerza de tus abs, vas a estar resistiendo la rotación que la fuerza del cable está queriendo ejercer hacia tu lado izquierdo.⠀ ⠀ Aguantas la posición por el tiempo que pide el programa y repites para el otro lado.⠀ ⠀ Usa un peso que te permita mantener técnica perfecta durante 30 seg. por 3-4 sets al final de cualquier #workout para darle un intento.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #coreworkout #exercise #training #core #abs #abdominal #abdominalworkout #abdominals #abdominalmuscles #abdominales #abdominalstrength #abdominale #muscle #fit #fitspo #gains #gainsville #gains4daysButton -
![]()
Como seres humanos, tenemos deseos profundos, tan naturales como el hambre. Por ejemplo, el deseo de sentirse parte de una tribu. Es por causa de este deseo primitivo de pertenecer a un grupo de personas que es tan difícil pedir una ensalada, cuando todos están pidiendo hamburguesas, o pedir agua cuando todos están pidiendo cervezas. Nuestro entorno, afecta nuestras decisiones sobre comida mucho más de lo que piensas. La buena notica es que, si puedes cambiar solo un poquito tu entorno, te predispones a ganar. ¿Cómo afectan estos elementos de tu entorno a tu salud y fitness? : * Tus horarios * Tu camino al trabajo o universidad * La gente que te rodea (familia, amigos) * Las propagandas de comida * La cafetería en el trabajo o la universidad. * Tu ritual matutino, de almuerzo o antes de dormir * Lo que hay en tu alacena o refrigerador. Es importante notar, observar, prestar atención y nombrar estos factores para empezar a encontrar los patrones y rutinas que condicionan las decisiones que estamos tomando sobre comida. - @Cone911, PN2, CPPS #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #health #healthylife #healthyliving #fit #fitspo #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcare #weightloss #healthcoach #healthymindButton -
![]()
Antes de empezar:⠀ ⠀ Acomodas la barra olímpica en un rack a la altura de tu pecho, por encima de tus pezones.⠀ ⠀ Agarras la barra de manera que tus antebrazos estén perpendiculares al suelo.⠀ ⠀ Inhalas por la nariz para poner tensión en tu abdomen y sacas la barra del rack exhalando.⠀ ⠀ Das un paso hacia atrás y aprietas glúteos como si tuvieras un maní entre tus nalgas. Vuelves a inhalar por la nariz para poner tensión en tu abdomen, antes de empujar la barra hacia el techo.⠀ ⠀ Desde esta posición, empiezas a empujar la barra hacia arriba, usando la fuerza de tus triceps y hombros.⠀ ⠀ A medida que empujas, inclinas tu cuerpo levemente hacia atrás para evitar que tu mentón choque con la barra.⠀ ⠀ Cuando la barra haya pasado por encima de tu frente, traes tu cuerpo hacia adelante, para meterte por debajo de la barra y continuar empujando la barra hacia arriba.⠀ ⠀ Cuando tus codos estén completamente extendidos, reviertes el movimiento inclinándote hacia atrás para salir de la trayectoria de la barra y evitar que te golpee en la cabeza.⠀ ⠀ Recibes la barra en la posición inicial y repites inmediatamente en un movimiento continuo por el número de repeticiones que pida el programa.⠀ ⠀ Para hacer este ejercicio un poco más seguro para tus hombros, puedes usar solo un poco de ayuda de tus piernas para empezar el movimiento, sobretodo en la primera rep. Este pequeño impulso, quita el estrés que hay en la parte más riesgosa para tus hombros que esta justo al empezar el lift, cuando la barra está por debajo de tu mentón.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS Feat. coach @t2.jmanwouldgo ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
Nuestro entorno afecta nuestros hábitos alimenticios, más de lo que crees. Tenemos gente de ciencia que se ha pasado el trabajo de hacer experimentos chistosos, donde confirman que los seres humanos: . Comemos más de bowls grandes, que de chicos. . Si el bowl es rellenado de manera mágica, usando una manguera por abajo de la mesa, seguimos comiendo sin parar (experimento real!). . Somos más propensos a merendar si entramos a nuestras casas por la cocina, en vez de entrar por la puerta principal. . Cambiamos el ritmo que comemos, para imitar al resto de la mesa. Si toda tu familia come rapidísimo, lo más probable es que tu también comas como un Simpson. . Comemos hasta terminarnos todo el envase, plato o paquete. Incluso cuando ese paquete es una bolsa enorme de pipocas guardadas hace días! . Calificamos mejor el sabor de un vino en vase a su precio y etiqueta. . Comemos 1/3 más viendo 60 min. de TV en comparación a solo 30 min. de TV Literalmente, hacemos cientas de decisiones sobre comida en un solo día y no podemos explicar la mayoría de esas decisiones. Simplemente, las hacemos. De hecho, la mayoría de nuestras decisiones sobre comida no tienen nada que ver con hambre física, sino que están determinadas por lo que tenemos a nuestro al rededor, quién está con nosotros, nuestra rutina diaria, junto con nuestros hábitos. . - @Cone911, PN2, CPPS . #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #health #healthylife #healthyliving #fit #fitspo #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcare #weightloss #healthcoach #healthymindButton -
![]()
Definitivamente el Clean es la parte más técnica de este lift.⠀ ⠀ El Clean es el movimiento explosivo que lleva la barra desde tus caderas hasta tus hombros.⠀ ⠀ Se hace así:⠀ ⠀ 1) Agarras la barra olímpica con un "Clean Grip" (1 pulgar de distancia desde donde empieza la parte áspera). Tus codos van a estar completamente extendidos y apuntando hacia las puntas de la barra.⠀ ⠀ Esta es la posición inicial que conocemos como "Hang Position".⠀ ⠀ 2) Llevas tus caderas hacia atrás, con tus rodillas dobladas, como si quisieras tocar la pared atrás tuyo con tus nalgas. ⠀ ⠀ Tu peso naturalmente se va a ir hacia tus talones.⠀ ⠀ 3) En un movimiento explosivo, traes tus caderas hacia adelante, mientras extiendes tus rodillas, y tobillos como si irías a saltar con la barra en tus manos. ⠀ ⠀ Al mismo tiempo, jalas tus codos hacia arriba para guiar la barra hacia tu cuello.⠀ ⠀ 4) Cuando la barra llegue a la altura de tu pecho, rotas tus codos hacia adelante de la barra. Esto se hace más fácil si entras en un pequeño Squat como muestra el video.⠀ ⠀ En este punto hay que empezar el Press:⠀ ⠀ 5) Aprovechando el impulso de haber entrado a un pequeño Squat, vuelves a extender tus piernas para impulsar la barra por encima de tu cabeza, como harías en un Military Press o Push Press.⠀ ⠀ Reviertes el Press, y dejas girar tus hombros hacia abajo para regresar a la "Hang Position".⠀ ⠀ Esto es una rep. Repites por el número de reps que pida el programa.⠀ ⠀ Definitivamente, pocos ejercicios son tan efectivos como este.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #gainster #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspost #fitspo #fit #weighttrainingButton -
![]()
La recomendación de reducir el consumo de proteína esta dirigida a personas con riñones que no funcionan bien, pero la recomendación está dirigida únicamente a esta población. Es como la diferencia entre jugar fútbol con una pierna rota a jugar fútbol con una pierna perfectamente sana. Jugar fútbol con una pierna rota: mala idea, pero eso no quiere decir que jugar fútbol causa que piernas se rompan. Es lo mismo que sucede con la proteína y los riñones: Comer más proteína incrementa la cantidad de trabajo que tienen que hacer tus riñones, pero comer más proteína no causa que tus riñones se dañen, lastimen o fallen. - @Cone911, PN2, CPPS #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #health #healthylife #healthyliving #fit #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcare #weightloss #healthcoach #healthymindButton -
![]()
Antes de empezar, la barra olímpica está en el suelo cruzando por la mitad de tu pie. Por lo general, este es el punto donde empiezan los cordones de tu zapato.⠀ ⠀ Empujas caderas hacia atrás, doblas rodillas y desciendes cargando tensión en tus Hamstrings (isquiotibiales) a agarrar la barra. Haz de cuenta que tienes un jean apretado que quieres romper.⠀ ⠀ Tus brazos están con los codos completamente extendidos, por debajo de tus hombros y muy cerca a tus muslos.⠀ ⠀ Agarras la barra, con toda tu fuerza, como si quisieras hacerla polvo entre tus dedos, con las palmas de tus manos mirando hacia ti (overhand grip).⠀ ⠀ Con la barra en tus manos, tiras tu peso hacia atrás, generando tensión entre el disco y la barra, a lo que nos referimos como "Take the Slack Out of the Bar". La barra debería sonar al hacer contacto con el disco.⠀ ⠀ Empiezas a empujar el piso desde tus talones, manteniendo la barra pegada a tus piernas durante todo el movimiento.⠀ ⠀ Apenas la barra cruce la línea de tus rodillas, empujas caderas hacia adelante, apretando nalgas para terminar el lift.⠀ ⠀ Eso es una rep.⠀ ⠀ No necesitas controlar el negativo de este ejercicio (el descenso). Es más, si puedes botar la barra desde esta posición, hazlo, pero siempre guiándola con tus manos hacia el suelo para evitar que rebote por todo el #gym.⠀ ⠀ La siguiente rep empieza de muerto. Es decir, sin rebote, a no ser de que el programa especifique lo contrario.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #Deadlift #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #muscle #gainseason #gainstrength #gainsbourg #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgains #gainslife #gainspostButton -
![]()
El cuerpo humano se adapta de una manera increíble a distintas condiciones dietéticas. Es muy posible estar sano y en forma comiendo principalmente carne o comiendo principalmente plantas, o grasa o carbs. Además tenemos hormonas que se adaptan también a nuestros horarios y rutinas. Es por eso que también podemos ver excelentes resultados comiendo comidas pequeñas con más frecuencia, como también comiendo comidas más grandes, con menor frecuencia. Mantener una mentalidad abierta es importante para evaluar y probar todo lo que podría funcionar, respetando las decisiones de los demás, porque todos podemos llevarnos bien. En su esencia, la mayoría de las dietas populares, tienen más en común de lo que parece. Cuando se las hace bien, las dietas paleo, vegetariana, vegana, alta / baja en carbohidratos, baja en grasas, keto, comer cada 3 horas, intermittent fasting, todas logran un par de cosas: * Ayudarte a prestar atención a lo que comes y crear consciencia * Ayudarte a incluir comida de buena calidad * Eliminar deficiencias nutricionales * Controlar tu apetito * Controlar tu ingesta calórica (incluso sin contar calorías) Espero que se pueda entender cómo filosofías que parecen tan distintas, todas pueden mejorar tu salud, composición corporal y ayudarte a vivir mejor por más tiempo. Es por eso que cerrarse en que una sola forma de comer es mejor que todas las demás, no tiene mucho sentido. Como hemos visto en el anterior post, la "mejor dieta" absoluta, no existe. - @Cone911, PN2, CPPS #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart . . . . . #intermittentfasting #paleo #lowcarb #highcarb #keto #plantbased #vegan #vegetarian #lactoovovegetarian #flexibledieting #IFFYM #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthymind #health #healthylife #healthyliving #fit #fistpoButton -
![]()
Si no has probado esta variación del #Squat, dale un intento porque va a exponer algunas de tus debilidades. ⠀ ⠀ Al empezar, desciendes concentrado en "mostrar tu entre pierna". Al subir, intenta "esparcir el piso", como si quisieras separar el piso en dos. ⠀ ⠀ Estas son dos indicaciones que te van a ayudar a mantener tus rodillas apuntando hacia afuera y a usar la fuerza de tus caderas.⠀ ⠀ Hay distintas formas de agarrar la barra. El grip más común es el que se muestra en el video.⠀ ⠀ Vamos paso a paso:⠀ ⠀ 1) Agarras la barra con un "Clean Grip". Esto quiere decir que tus manos van a estar a un pulgar de distancia de donde empieza el "Knurling" (que es la parte áspera) de la barra. ⠀ ⠀ Puedes experimentar con un grip un poco más abierto. El punto es que la barra quede apoyada en tus hombros y no la estés sujetando con tus brazos.⠀ ⠀ Si tu movilidad de muñecas es limitada, otra opción es poner la barra sobre tus hombros y cruzar tus brazos por encima.⠀ ⠀ Nota que tus codos estarían apuntando hacia adelante de todas maneras.⠀ ⠀ 2) Te metes debajo de la barra, con tus codos apuntando hacia adelante. Tus triceps van a estar paralelos al piso y tus palmas mirando hacia arriba. ⠀ ⠀ Inhalas con fuerza para tensionar abdominales y sacas la barra del rack, exhalando un poco. ⠀ ⠀ Das un paso hacia atrás para acomodarte en la posición inicial.⠀ ⠀ 3) Vuelves a inhalar y a flexionar abdominales antes de empezar el movimiento. ⠀ ⠀ 4) Botas caderas hacia atrás como si quisieras tocar la pared detrás tuyo y vas doblando tus rodillas. ⠀ ⠀ Empiezas a bajar de manera controlada, manteniendo tensión. Pensá que eres un resorte que se está cargando. Tu pecho está en alto.⠀ ⠀ 5) Cuando tus quads estén paralelos al piso, reviertes el movimiento empujando a través de tus talones, "esparciendo el suelo".⠀ ⠀ 6) Al final del movimiento, apretas glúteos como si estuvieras en la cárcel. ⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ #legday #gains4days #fit #fitspo #gains #gainsville #gainscity #gainsquad #beastmode #muscle #gainseason #gainstrength #gainsta #gainsfordays #fitlife #gainsgainsgainsgainButton -
![]()
Black Team Training, no es afín a ningún grupo político, ni tampoco a una forma de comer o dieta específica.⠀ ⠀ Nuestros clientes, como los seres humanos, son muy diversos y por eso, sé que no existe una sola dieta o una sola forma de comer que sea absolutamente mejor que las demás, para cada uno de ellos.⠀ ⠀ Su tipo de cuerpo, preferencias, presupuesto, conocimiento sobre nutrición, tiempo y muchos otros factores hacen imposible que meta a cada uno de ellos en un régimen militar que tienen que seguir al pie de la letra.⠀ ⠀ De hecho, los mejores coaches, no tienen una sola filosofía sobre nutrición.⠀ ⠀ Sugerir que existe una "mejor dieta" es lo opuesto a buen coaching.⠀ ⠀ Simplemente, no existe una mejor dieta y esto está claramente demostrado cuando examinamos las dietas tradicionales de varias tribus y grupos étnicos alrededor del mundo.⠀ ⠀ Estar sano en distintas condiciones y contextos, es posible porque el cuerpo humano es increíble para adaptarse, incluso a condiciones extremas. Aunque la mayoría de las dietas populares parezcan muy distintas y radicales, en realidad no son tan diferentes.⠀ ⠀ ...es lo que vamos a estar explorando en el siguiente post.⠀ ⠀ - @Cone911, PN2, CPPS⠀ ⠀ #BlackTeamTraining .com - #Fitness for the Human Athlete - #GetHealthy #GetStrong #TrainSmart #EatSmart⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #healthier #lifestyle #nutrition #healthychoice #healthy #healthylifestyle #health #healthylife #healthyliving #fit #fitspo #healthychoices #healthyhabits #healthybody #healthcare #weightloss #healthcoach #healthymindButton
